TIPS MINDFULNESS FAMILIAS

Baraka Mindfulness Txiki

«RECURSOS MINDFUL PARA FAMILIAS»

Os ofrecemos estos sencillos ejercicios de Mindfulness para hacerlos con vuestros hijos y hijas para tratar de sobrellevar el confinamiento.

Son de acceso libre y gratuito.

Mindfulness es una herramienta que les puede ayudar a prestar atención a aquello que les está sucediendo, en el momento presente.

En la actualidad existen diversos estudios científicos que avalan los beneficios de la práctica de Mindfulness en la infancia y en la adolescencia. Entre estos beneficios se encuentran los siguientes:

• Aumento de la atención y otros procesos cognitivos.
• Regulación de las emociones, tan importante durante el confinamiento.
• Aumento de la conciencia corporal y cambios en la perspectiva de uno mismo. Muy necesario ahora que sólo pueden estar en casa.

Cada día añadiremos uno. Buena práctica!

sonido campana (descargar)

Nosotros limpiamos nuestras habitaciones, nos duchamos para quitar la suciedad de nuestros cuerpos, nos cepillamos nuestros dientes, pero ¿qué hacemos con nuestras mentes? ¿cuándo limpiamos el desorden que hay dentro? Imagina todos esos días y semanas yendo por ahí y nuestras mentes rellenándose con un montón de pensamientos, de planes, de historias, de memorias, a veces con preocupaciones y otros malos sentimientos. La meditación es la manera de limpiar nuestras mentes y tú sabes lo bien que te sientes cuando estás en una habitación limpia y ordenada. La meditación es como tomar un descanso en una habitación limpia, tranquila y ordenada.

Así que vamos a hacer un ejercicio muy simple de meditación.

Siéntate con la espalda recta, sin tensión. Cierra los ojos. Ahora lleva tu atención a tus oídos. Intenta mantener tu cuerpo quieto por un minuto y escucha cuántos sonidos puedes escuchar dentro de la habitación. (Pausa)

¿Qué sonidos escuchas? No pasa nada si no conoces los sonidos. Simplemente describe lo que oyes. Si hay un sonido muy alto ¿cómo te sientes cuando lo escuchas?

En nuestra segunda meditación vamos a contar cuántas respiraciones tomas mientras la campana está sonando. (darle al audio de la campana). Una respiración consiste en coger el aire y soltarlo. Las dos cosas (dentro-fuera), eso es una respiración. Simplemente respira naturalmente. No hay ninguna necesidad de respirar de manera diferente. Puedes contar con tus dedos. Y cuando ya no puedas escuchar más la campana, levanta tu mano.

Cierra tus ojos otra vez, voy a tocar la campana de nuevo, y empieza a contar respiraciones hasta que ya no puedas escuchar la campana. (Sonar la campana y pausa)

Enséñame con tus dedos cuántas respiraciones hiciste mientras estaba la sonando la campana.
¿Cómo estás? ¿Cómo te sientes?
¿La habitación de tu mente cómo se encuentra ahora mismo?

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Darte cuenta de que respiras es algo especial. La atención a tu respiración mientras estás respirando, estás presente en este momento. No en el de ayer, no en el mañana, sino en este preciso momento. Y del ahora es de lo que se trata.

La respiración es algo que no puedes olvidar, no se te puede caer, ni puedes dejártela en casa. Está siempre contigo, durante toda tu vida. Ahora también. Siéntela un momentito. Puedes aprender muchas cosas de la respiración. Puedes sentir si estás nervioso, calmado, o, por el contrario, inquieto. También puedes darte cuenta de si contienes la respiración, si la tienes o si simplemente fluye por sí misma. Al observar el movimiento de tu respiración, te vuelves más consciente de tu mundo interior, te das cuenta de cómo estás ahora.

Respirar no es aspirar el aire ruidosamente y con esfuerzo, sino permitir que este fluya dentro del cuerpo abriendo las narices sin esfuerzo; y que espirar es dejar salir el aire de manera lenta y relajada. Inhalar suavemente como si olieran una flor y espirar suavemente haciendo un sonido suave y continuo.

• Observación de la respiración. Sentaros de manera confortable alineando vuestra columna vertebral, cerrar los ojos y poner atención en la respiración.

Luego, haciendo un intervalo de silencio después de cada frase, les decimos:
Escuchar vuestra respiración.

¿Cómo es?, ¿corta o larga?, ¿regular o irregular?, ¿dónde la sentís? ¿en qué partes de vuestro cuerpo percibís su movimiento? ¿qué os resulta más fácil, inspirar o espirar? ¿produce algún sonido al entrar y al salir de nuestro cuerpo?

Pedir a los niños que indiquen con la mano en qué parte del cuerpo es donde más notan el movimiento. Normalmente va a ser la barriga. Colocaremos un saquito de arroz, encima de la barriga (o donde nos digan).

Después de unos momentos, les pedimos que se den cuenta del efecto que este ejercicio de observar la respiración tiene en su cuerpo físico, en su amor y en su mente.

• Suavizar la respiración. Pedimos a los niños que se den cuenta del fluir de su respiración y que, deliberadamente, la vuelvan más y más suave con cada respiración que toman. Como sea que lo entiendan, estará bien.
Antes de dar el ejercicio por finalizado, les preguntaremos cómo están ahora, cómo se sienten y si notan que algo haya cambiado.
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Os proponemos unos cuantos ejercicios para sentir cómo es nuestra respiración:
• Camina por la sala mientras se espiras (echas el aire fuera de tus pulmones) y párate cuando se inspiras (coges aire por la nariz). Repetir el ejercicio varias veces hasta que se haga de forma fluida y automática.

• Corre mientras sueltas el aire y para cuando lo cojas.
Repetir el ejercicio 3-4 veces. En caso de que las dimensiones de la casa no lo permitan o pueda poner en peligro la integridad del niño/a, saltar este ejercicio o sustituirlo por un caminar más vivo. Si hay varios niños haciendo el ejercicio a la vez, primero hacer el ejercicio todos a la vez y luego de uno en uno. Les pedimos a los niños que no corren que observen al que corre y vean si realmente se para cuándo tiene que inspirar.

• (Después de caminar a paso rápido o correr) Cierra los ojos y pon atención en cómo se va calmando la respiración después de correr. ¿Qué notas que ha pasado? ¿Ha variado el ritmo de tu respiración? ¿Cómo te sientes ahora? Parece que la respiración se ha suavizado, como en el ejercicio de ayer, ¿lo recuerdas? ¿ha sido distinto?

• Con los ojos cerrados, pon atención en cómo entra el aire en tus pulmones y en cómo sale. Cuenta, en números (1,2,3..) al ritmo que tú quieras, cuantos números tardas en coger aire y cuantos tardas en expulsarlo. (Después de unos momentos) Ahora, sin esfuerzo, alarga en un número o dos tu espiración, o sea, cuando expulsas el aire, dejando la inspiración que dure lo mismo que hasta ahora. (Cuando los chicos consiguen hacer esto, les dejamos un minuto o dos respirando a este ritmo)
¿Cómo estás ahora? ¿Cómo te sientes? ¿Ha cambiado algo al cambiar el ritmo de tu respiración?

• Para acabar la sesión, se puede hacer un molinillo de viento o emplear uno que tengamos por la casa. Hacer una respiración profunda dejando entrar el aire en la nariz y soplar el aire por la boca sobre el molinillo. Observar como la fuerza y la duración de la espiración pueden hacer que el molinillo vaya más rápido o más lento. Jugar un rato observando cómo afecta al molinillo las diferentes maneras de soplar.

Dejar los molinillos en el suelo e invitar a los niños a que cierren los ojos, y hagan una respiración profunda por la nariz y expulsen el aire suavemente por la boca, notando las sensaciones de la respiración.

Pedirles que comenten lo que han observado.

Ejemplo de molinillo (ver vídeo)
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Seguimos con algún ejercicio para conocer la respiración:

• Muévete por la sala saltando y cuando diga “para” siéntate o estírate en el suelo con los ojos cerrados. Tumbado, observa si respiras muy rápido o muy despacio ¿cómo es la velocidad de la respiración? Mientras estás tumbado, ¿varía esa velocidad? Si observas con atención, verás que la velocidad va disminuyendo sin que tú tengas que hacer nada.

• Ahora vuelve a saltar y cuando diga “para” te vuelves a sentar o a estirar en el suelo con los ojos cerrados. Observa cómo respiras e intenta, de manera deliberada, de hacer que la respiración sea más lenta. ¿Lo has conseguido? También puedes cambiar el ritmo de tu respiración si te lo propones, como has podido observar.

• Siéntate en el suelo y deja las manos reposando en las piernas, con las palmas hacia arriba. Cuando cojas aire, sube las manos hacia arriba. Cuando expulses el aire, giras las palmas hacia el suelo y bajas los brazos al ritmo de tu respiración. Haz este ejercicio varias veces como si fuera la respiración la que guía tus manos, subiendo con las palmas hacia arriba cuando coges aire, y bajándolas cuando lo expulsas. (Seguir el movimiento hasta que no se pueda distinguir si es el movimiento el que guía la respiración o al revés, hasta que haya un ritmo fluído).

• Coger una vela y encender la llama y colocarla en algún soporte de manera que el niño la tenga a la altura de la cabeza (boca). Coge aire y al expulsarlo, sóplale a la vela de manera que no llegue a apagarse la llama. La llama se moverá, pero no debe apagarse. Haz unas cuantas respiraciones seguidas hasta que consigas hacer el ejercicio sin que se apague. Al finalizar el ejercicio, preguntarle: ¿Cómo te encuentras? ¿ha cambiado algo en ti mientras hacías el ejercicio? ¿Cómo te sientes ahora?
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Vamos a hacer un viaje por el cuerpo, como si fueras a visitar otro lugar. Cuando vamos de viaje necesitamos poder comunicarnos, conocer la lengua que utilizan en ese país y las costumbres que tienen. Vamos a viajar a nuestro cuerpo para conocerlo mejor y para eso nos tenemos que familiarizar con su propio lenguaje. El cuerpo se comunica con nosotros a través de las sensaciones que vamos sintiendo. Si aprendemos a ser conscientes de esas sensaciones corporales, es posible que en algún momento esas sensaciones nos conecten con sentimientos o emociones. Vamos a poner atención en qué es lo que va apareciendo. Cuanto más conozcamos cómo funciona nuestro cuerpo más fácil nos va a resultar relajarnos y conocer nuestras reacciones y así reforzar nuestras habilidades corporales. Eso nos va a permitir manejarnos mejor en los deportes, en el baile y la música y en cualquier otra actividad que realicemos con nuestro cuerpo.

• Sentado o tumbado, observa con atención tu respiración, cómo entra el aire en los pulmones y como sale. Observa como sube y baja la barriga con el ritmo de la respiración.
• Levanta una mano y cierra los ojos. Con los ojos cerrados no ves la mano, entonces, ¿cómo sabemos que está ahí levantada? ¿qué sensaciones tienes ahora en la mano?

Vamos a seguir sintiendo sensaciones en esta mano que tienes levantada.
• A continuación, sopla en la mano. ¿Qué has sentido al soplar?
• Ahora sacude la mano fuertemente, como si quisieras soltar algo que tienes pegado a ella y observa las sensaciones que se despiertan.
• Ahora frótala un poco y nota si sientes algún tipo de sensación nueva después de frotarla.
• Ahora prueba a tocar otras superficies o texturas que tengas cerca cómo puede ser la ropa, algún mueble, el suelo… y observa si al tocar las otras superficies o texturas ¿sientes frío o calor? ¿tienes sensación de peso o de ligereza? ¿sientes dolor o placer? Date cuenta que tu mano puede sentir muchas cosas distintas.

También se puede repetir el ejercicio con la otra mano o con otras partes del cuerpo y observar si las sensaciones son parecidas o en qué se diferencian.

Nota: No hay respuestas equivocadas. Es importante que cada niño se pueda expresar a su manera. Que ellos encuentren sus propias imágenes o metáforas. En caso de que les cueste, puedes proponerles ejemplos de lo que pueden estar sintiendo para poder identificar la experiencia.
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• Sentado o tumbado, observa con atención tu respiración, cómo entra el aire en los pulmones y como sale. Pon atención en la mano derecha y observas qué sientes en ella. Puedes hacer un movimiento minúsculo, muy despacio, a ver si eso te ayuda más a sentir la mano.
◦ ¿tienes frío o calor?
◦ ¿la notas pesada o ligera?
◦ ¿está en contacto con alguna superficie? En caso de que sí, ¿cómo es ese contacto? ¿agradable? ¿desagradable?
◦ ¿Sientes cada uno de los dedos, la palma y toda la mano?

• Ahora ve moviendo tu atención subiendo por el brazo hasta el hombro y ve observando las diferentes sensaciones que vas notando. (Repetir las mismas preguntas del apartado anterior).

• Fíjate ahora si notas alguna diferencia en las sensaciones del brazo derecho y el izquierdo. No hace falta que lo digas en voz alta, simplemente, pon atención a las diferencias.

• Pon atención a la mano izquierda y nota qué sientes. Puedes hacer un pequeño movimiento, muy lento, si eso te ayuda a sentirla mejor. (Repetir las mismas preguntas del primer apartado).

• Ahora ve moviendo tu atención subiendo por el brazo hasta el hombro y ve observando las diferentes sensaciones que vas notando. (Repetir las mismas preguntas del primer apartado).

• Repetir el ejercicio con las piernas, el tronco y la cabeza. Si el niño se empieza a inquietar, se puede acabar el ejercicio en esa parte del cuerpo y, en otro momento, realizar las otras partes del cuerpo.

• Cuando se realiza el ejercicio completo, seguir con Por un momento, prueba a sentir todo el cuerpo a la vez, los brazos, las piernas, el tronco y la cabeza. Observa si puedes observar sensaciones de diferentes partes del cuerpo a la vez. ¿Cómo te sientes ahora? Recordando a cómo te sentías cuando empezaste el ejercicio, ¿notas alguna diferencia en este momento? Ponle una palabra.
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• El niño se tumba en el suelo. Otra persona, un adulto u otro niño, será la persona activa durante el ejercicio. También puede realizarse a turnos, de manera que ambos participantes ocupen los dos roles.

• Túmbate en el suelo y cierra los ojos. Deja caer todo tu peso en el suelo, imagínate que pesas varias toneladas y dejas caer todas esas toneladas sobre el suelo. Observa cómo te encuentras y si tienes alguna emoción. Concéntrate en la respiración y observa como sube y baja tu barriga con cada respiración.

• La persona que va a acompañar durante el ejercicio, primero se sienta a un lado del pequeño y sincroniza su respiración con la respiración del niño. A continuación, cogerá una pierna y cuando inspire el niño, tirará de ella suavemente, como si alargara la longitud de la pierna y siempre sin causar daño. El objetivo no es estirar mucho sino hacer un movimiento leve que dé sensación de expansión y relajación de la pierna del niño que está tumbado. Cuando el niño comienza a coger aire, deja de tirar, para volver a estirar la pierna con la siguiente inspiración y soltar en la espiración. Estar así un minuto o dos en niños pequeños, aumentando a unos pocos minutos con niños mayores. Si se observa que el niño está sujetando o dirigiendo el movimiento, balancear la pierna suavemente e invitar al niño a que deje el cuerpo pasivo, sin moverlo intencionadamente.

• Sin perder el contacto en ningún momento, pasar a sujetar la pierna derecha y repetir el ejercicio. Luego hacer el ejercicio con el brazo izquierdo y luego el brazo derecho. Es importante que antes de soltar uno de los miembros, tocar con la mano el siguiente miembro a trabajar sin dejar de contactar con el niño en ningún momento. Acabar el ejercicio sujetando la cabeza con las dos manos bajo el cuello y estirando con cuidado y suavemente de la cabeza. Una vez acabado el ejercicio, dejar el contacto con el niño de manera suave, sin movimientos bruscos. Dejar que pase un par de minutos y realizar las siguientes preguntas:

• ¿Cómo te sientes ahora? Recordando a cómo te sentías cuando empezaste el ejercicio, ¿notas alguna diferencia en este momento? ¿Cómo son las sensaciones que sientes en el cuerpo? ¿Ha cambiado en algo tu respiración?

• Se le puede invitar al niño a hacer un dibujo para plasmar sus sensaciones o lo que ha experimentado.
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(extraído de Educación Mindfulness de Daniel J. Rechtschaffen)

• ¿Has hecho alguna vez la respiración de Spider-Man? ¿No? Inspira y lleva la mano al pecho, y cuando sueltes el aire, extiende los brazos con fuerza como Spiderman cuando dispara las telarañas. Vamos a hacerlo unas cuantas veces.

• Ahora vamos a hacer la respiración del delfín. Cada vez que inspires, sube los brazos en curva con un delfín que salta del agua; y después, cuando espires, baja los brazos. Vamos a hacerlo varias veces.

• Ahora haremos la respiración del cocodrilo. Cada vez que inspires, abre los brazos como las mandíbulas de un cocodrilo, y cuando espires, déjalos caer. Vamos a hacerlo unas cuantas veces también.

• Ahora podemos hacer unas respiraciones de mariposa: abre las alas al inspirar y ciérralas cuando espires.

• Ahora, vamos a subir los hombros apretándolos bien cuando inspiremos, y cuando soltemos el aire los dejamos caer y nos relajamos del todo. Lo haremos varias veces.

• Esta vez vamos a quedarnos completamente quietos, sin mover un solo músculo. Observa si se mueve algo cuando inspiras y cuando espiras. Aunque procures estar quieto del todo, fíjate si hay algún movimiento. ¿Has notado algo?

• ¿Qué sensaciones distintas tienes al inspirar y espirar?

• ¿Qué movimientos notas en tu cuerpo cuando estás totalmente quieto?

• ¿Se te ocurren otros movimientos en los que podrías inspirar de una manera con tu cuerpo y espirar de otra manera?

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• Vamos a pegar nuestros pies al suelo con un pegamento mágico (hacer mímica como si pegáramos los pies al suelo con un pegamento mágico e invítales a hacer lo mismo).

• Cierra los ojos por un momento, ¿cómo estás? ¿cómo te sientes en este momento?

• Ahora prueba a hacer movimientos sin despegar los pies del suelo: mueve las rodillas de un lado a otro, los brazos, la cabeza, etc…

• (Tocar un tambor a diferentes ritmos. Si no se dispone de un tambor, se puede hacer con algún objeto que sirva para imitarlo o se puede hacer tocando palmas) Sin despegar los pies del suelo, baila siguiendo el ritmo del tambor. Cuando el tambor suene muy fuerte, haz movimientos más amplios, como extender los brazos o desplazar las rodillas en un movimiento amplio. (Mostrar cómo hacerlo)

• Cuando el sonido sea suave, realizar pequeños movimientos, cada vez más pequeños si el tambor suena más bajo. (Mostrar cómo hacerlo)

• Haz sonar el tambor a ritmo rápido y pregunta: ¿Cómo se baila este ritmo?

• Ahora haz sonar el tambor a ritmo lento y pregunta: ¿Y este otro?

• ¡Muy bien! Ahora trata de seguir el ritmo del tambor bailando sin despegar los pies de suelo.

• Parar un ratito de tocar el tambor. Cierra los ojos y observa tu respiración. ¿Cómo te sientes? ¿Cómo es el ritmo de tu corazón en este momento? ¿Puedes sentir cómo bombea sangre por todo tu cuerpo? Prueba a poner la mano en aquellas partes del cuerpo dónde notes mejor sus latidos.

• Ahora vuelve a bailar al son del ritmo del tambor. Volver a tocar el tambor cambiando los ritmos durante un rato, invitando al niño a que se deje llevar por la música, alternando entre tocar alto, bajo, lento o rápido.

• Parar un ratito de tocar el tambor. Cierra los ojos y observa cómo se va calmando tu respiración después de bailar. ¿Cómo te sientes? Una vez la respiración se ha calmado, ¿puedes notar todavía cómo late tu corazón? Si lo puedes notar ¿cómo te hace sentir notar los latidos del corazón?

• Al principio del ejercicio te he pedido que prestaras atención a cómo estaba.s ¿Ha cambiado algo respecto a ahora mismo? ¿Cuáles son tus sensaciones?

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  • Estírate en el suelo y cierra los ojos. Date cuenta de que tu cuerpo está en contacto con el suelo o donde estés estirado. Deja caer en el suelo todo el peso de tu cuerpo, como si pesaras mucho.
  • Vamos a hacer un viaje por nuestro cuerpo. A medida que vayamos viajando, pon atención en cómo te sientes, qué sensaciones reconoces en tu cuerpo.
  • Vas a visitar tu cuerpo dejando a un lado las ideas de lo que crees que puedas encontrar. Somos exploradores y vamos a dejarnos sorprender con lo que encontremos, dejando que aparezcan formas y espacios que te pueden resultar raros, pero que hoy nos vamos a dejar sentir.
  • Observa tu cuerpo como si estuvieras viéndolo desde fuera. Siéntelo como una casa, la casa en la que vives…
  • Prepárate a entrar ahora ¿dónde está la puerta de entrada? ¿Es fácil de abrir?
  • Ahora que estás dentro, siente el espacio ¿Qué forma tiene la habitación en la que te encuentras? ¿Cómo es? ¿Es luminosa? ¿Es confortable?
  • Desde donde estés, ve ahora a tu cabeza, si ya estás en ella obsérvala con más detalle. ¿Cómo has llegado hasta la cabeza? ¿Has atravesado algún pasillo, o puerta o el acceso es directo? ¿Quizás te has encontrado con una forma que no es habitual en una casa?
  • Ahora que estás dentro de tu cabeza, date cuenta de la forma que tiene ¿Cuál es su textura? ¿Qué luz y qué color tiene? ¿Qué sonidos oyes? ¿Sientes algún olor? ¿Estás a gusto en tu cabeza?
  • Nos vamos hacia el tronco del cuerpo. ¿Ha sido fácil llegar hasta aquí? ¿Por dónde has venido?
  • ¿Cómo es el espacio del pecho y abdomen? ¿Está este espacio conectado con la pelvis o es otra habitación? ¿Cómo son las cosas que encuentras aquí? ¿Está todo junto o es una estancia muy amplia? ¿Cómo es la atmósfera en esta parte del cuerpo? ¿Está bien ventilada? ¿Cómo te sientes cuando estás aquí?
  • Ahora puedes probar a viajar a los brazos. ¿Cómo se conectan con el tronco? ¿Es fácil llegar a las manos? ¿Cómo son los brazos? ¿Tiene algún color esta estancia?
  • Vamos a dirigirnos hacia la pelvis y de allí podremos pasar a las piernas. ¿Cómo están unidas las piernas al tronco? ¿Qué luz tienen? ¿De qué color es esta habitación? ¿Está vacía o abarrotada de cosas? ¿Oyes algo? ¿Hace calor?
  • Ahora que hemos recorrido todo el cuerpo, ¿Puedes recordar cuál es la habitación que más te ha gustado? ¿Dónde te has sentido mejor? Ahora vete a esa habitación donde has estado más a gusto y descansa un rato. (Dejar pasar un ratito y preguntar) ¿Cómo te sientes después de descansar aquí?
  • Ahora extiende esta sensación al resto de tu casa, al resto de tu cuerpo, ocupándolo y viéndolo por completo.
  • Cuando estés preparado, puedes salir y volver al mundo exterior.
  • Una vez acabado el ejercicio, pueden hacer un dibujo de lo que han visto.

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Tenéis ordenadores en casa y en el colegio, ¿verdad? ¿Cómo hacéis para ir a algún punto de la pantalla del ordenador? ¿Usáis el ratón del ordenador?

Nuestra atención en nuestra vida es como el ratón del ordenador.

El ratón mueve el cursor en la pantalla del ordenador y se pulsa para seleccionar distintos objetos. Cuando una persona sabe dónde está su propio ratón y sabe cómo usarlo, puede escoger libremente lo que quiere que aparezca en la pantalla de su mente. Si una persona no sabe dónde tiene su ratón, no tiene control, y no va a decidir dónde poner la atención. Cuando concentramos la atención lo que hacemos es permanecer con lo que se ha seleccionado en vez de ir pulsando por todos lados.

La atención es como un músculo cuanto más se entrena más efectivo se vuelve. la atención es algo que se puede agotar y por la misma regla se puede volver a repostar.

¿Cómo pensáis que se puede recargar?

Lo primero es darse cuenta de que se ha agotado. Por ejemplo, me doy cuenta porque se me caen las cosas, me doy un golpe en la cabeza, me siento nerviosa, voy demasiado deprisa, etc…

Cuando se agota la atención puedo fijarme en mi respiración paro y respiro un momento o me relajo.

Vamos a probar ahora a ver vamos a sentarnos cerramos los ojos y vamos a fijar la atención en nuestra respiración en cómo entra el aire y como sale.

¿Me siento más atento a lo que me están explicando ahora que antes de parar?

Observar como después de la pausa podéis participar completamente. Podéis usar este tipo de pausas en otras clases y en la vida diaria.

  • Nos ponemos de pie, nos tapamos los ojos. Tenéis que percibir de dónde viene el sonido (realizar un sonido con un instrumento u objeto) y mover vuestro cuerpo para situaros de cara al sonido.

  • Ahora sentado en el suelo con los ojos vendados tendrás que señalar con el dedo el lugar de dónde procede el sonido, pero esta vez sin mover la cabeza la cabeza se queda fija en un sitio y tú solo moverás el dedo.

  • (Situamos 2 objetos delante de los niños, como a unos 70 cm. Pueden ser 2 velas o dos objetos que tengamos por la casa.) Mira a uno de los objetos (decir nombre) y fija tu atención en él. Obsérvalo y durante un ratito. Sin dejar de mirar el primer objeto, ¿puedes ver el objeto que está detrás de él? Ahora fija tu atención en el objeto que está detrás. ¿Cómo has hecho para llevar tu atención al objeto? Sin mirar al primer objeto ¿puedes verlo ahí al lado? Ahora intenta ver los 2 objetos a la vez ¿Cómo haces para conseguirlo? Ahora mira a cualquier otro punto de la sala que te apetezca y mueve tu atención por dónde quieras de la sala. (Se puede dirigir la atención un rato por la sala, pidiendo que miren diferentes objetos y si nos damos cuenta de que no están mirando a dónde les hemos dicho preguntar ¿Dónde tienes la atención en este momento? ¿Qué ha pasado con tu atención? Todo sin enfados, invitando a explorar a dónde y cómo se va la atención.)

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Hoy traemos 3 propuestas para ejercitar la atención.

  • Poner en una bandeja varios objetos (para niños pequeños, 5-6 y para más mayores unos 10) Mira los objetos que hay en la bandeja. Memorízalos. Luego voy a quitar la bandeja de delante y vas a decir qué objetos has visto.

  • Observa bien esta habitación en la que estás. Trata de recordar los objetos que ves. Te voy a pedir que salgas de ella durante un momento y voy a colocar 3-4 objetos nuevos y vas a tener que darte cuenta de cuáles son los objetos nuevos. Repetir el ejercicio varias veces. Se puede ampliar el espacio de juego a varias habitaciones u otros espacios. Si hay varias personas, cada una con un turno para esconder objetos.

  • Túmbate en el suelo, cierra los ojos y pon atención en la respiración. Voy a ir colocando la mano en algunas partes de tu cuerpo. Quiero que dirijas tu atención a la parte del cuerpo que toco y puedas distinguir si mi mano está caliente o fría, si el tacto te resulta agradable, si notas más la ropa de esa zona cuando te toco, etc. Trata de notar qué sensaciones nuevas puedes sentir cuando toco una parte de tu cuerpo. ¿Las sensaciones son iguales en todas las partes del cuerpo? Es muy importante que el niño se sienta bien y sea respetado durante el ejercicio. En caso de que exprese malestar u otra sensación desagradable durante el ejercicio, parar y dejar que pueda expresarse.

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¿Cuántos sentidos conocéis? ¿Para qué sirven?

Los sentidos nos permiten percibir lo que sucede a nuestro alrededor. En Mindfulness reconocemos 6 sentidos:

  • Vista
  • Oído
  • Gusto
  • Olfato
  • Mente

Hoy trabajaremos la visión. ¿Para qué sirve?

El sentido de la vista nos permite reconocer las formas, los tamaños y los colores de los objetos que nos rodean.

Vamos a trabajar un poquito con la vista.

  • ¿De cuántas maneras podemos mover los ojos? Arriba, abajo, a la izquierda, a la derecha. Hacer un círculo con los ojos como si lo dibujárais.
  • En parejas, sin tocarnos, nos movemos por la sala sin dejar de mirarnos a los ojos. (Si hay más de dos personas en esta dinámica, hacer cambio de pareja marcando el cambio de pareja con un aplauso)
  • En parejas, siempre mirando a los ojos, hacemos zoom. O sea, nos colocamos cerca y nos vamos alejando y al revés. (Cambio de pareja con aplauso si hay más de 2 personas o parejas).
  • Ahora vamos a ver cómo nos sentimos con los ojos cerrados. Con un pañuelo, nos vendamos los ojos (un adulto que permanezca siempre mirando para evitar golpes o caídas). Vamos a caminar muy despacio, de manera que no te choques con nada. Intenta ralentizar al máximo los movimientos. Pon atención a ver si eres capaz de notar los objetos y las paredes de alguna manera que no sea con la vista, antes de chocar con ellos. Si vas a chocar con algo o alguien, la persona que está sin pañuelo, te tocará con la mano para que cambies de dirección (un toque) o te pares (dos toques).
  • ¿Cómo te sientes con los ojos tapados? ¿Puedes notar los objetos y las paredes de alguna otra manera? Si has respondido sí, ¿Cómo te parece que ocurre?

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Hoy trabajaremos el olfato. ¿Para qué sirve?

El sentido del olfato nos permite captar los olores de las cosas. Olores agradables o desagradables, miles de olores diferentes.

  • Preparar unas cuantas sustancias en botes tapados. Las sustancias pueden ser: especias, alcohol (de romero), esencia de vainilla, aceites esenciales, ajo, cebolla, piel de naranja, piel de mandarina, etc. Lo que se pueda encontrar en casa que tenga un olor característico. La actividad se realizará con los ojos vendados para potenciar el sentido del olfato.

  • Con los ojos tapados con un pañuelo o antifaz, coge uno de los botes y huélelo. ¿Reconoces lo que estás oliendo? ¿Qué es? ¿Te resulta conocido, pero no sabes qué es?

  • Coge los diferentes botes e intenta reconocer las cosas que hay dentro. ¿Cuántos has acertado? ¿Te ha llamado algo la atención?

  • Con los ojos tapados, ponte tu brazo delante de la nariz y huélelo. ¿Cómo huele? Ahora huele el brazo de quién esté contigo (de todas las personas que estén en la casa). ¿Puedes reconocer a la persona sólo por el olor? ¿Crees que las personas tenemos un olor diferente cada una? ¿Siempre olemos igual? Estos días te invito a olerte y a oler a los demás cuando estén contentos, estén enfurruñados, nerviosos o distraídos. Puedes fijarte en si el olor de las personas cambia según cómo se sientan.

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Hoy trabajaremos el tacto. ¿Para qué sirve?

El sentido del tacto nos permite reconocer los objetos que tocamos, su forma, su temperatura, su dureza, etc.  

  • Preparar unos cuantos objetos. Por ejemplo: frutas, pinzas de la ropa, goma de borrar, sobres, muñecos pequeños, piezas de puzzle, harmónica u otros instrumentos musicales, hilos, lanas, objetos de decoración que estén por la casa, piñas, hojas, conchas, pasta alimentaria (macarrones, fideos,…) etc. Lo que se pueda encontrar en casa que se pueda manejar en las manos. La actividad se realizará con los ojos vendados para potenciar el sentido del tacto.
  • Con los ojos tapados con un pañuelo o antifaz, coge uno de los objetos. Imagínate que eres un extraterrestre que ha llegado a la tierra y que no puedes ver las cosas. ¿Cómo harías para saber qué te encuentras y cómo es? Trata de poner atención en todo su contorno, tocando todo el objeto por todas partes. ¿Reconoces lo que tienes en las manos? ¿Qué es? ¿Te resulta conocido, pero no sabes qué es? Mira a ver si puedes ir un poquito más allá y puedes decir de qué material está hecho (madera, plástico, lana, etc.) ¿Te resulta agradable tocar este objeto? Observa si es rugoso, suave, frío, caliente, rasposo, …
  • Coge los diferentes objetos e intenta reconocer lo que son y de qué están hechos. (Repetir preguntas del punto anterior según van tocando cada objeto) ¿Cuántos has acertado? ¿Te ha llamado algo la atención?
  • Con los ojos tapados, coge la mano de la persona que está contigo y trata de conocerla mediante el tacto. ¿Te resulta conocido el tacto de esta mano? ¿Cómo te sientes tocando la mano? ¿Notas algún cambio en tu interior? Quizás sientas calma, o curiosidad, o diversión, o cualquier otra cosa. Todo es válido, solo observa qué sientes.
  • Siguiendo con los ojos tapados, ¿Qué te parece dejar que la persona que está contigo te toque la mano? (Solo seguir con el ejercicio si el niño está abierto al contacto en la mano. Si pone resistencia es mejor respetarlo y realizar otro ejercicio u actividad y comentarle que si en algún momento quiere probar, que lo diga.) ¿Cómo te sientes cuando te tocan? ¿Te resulta agradable? ¿Es diferente tocar tú a que te toquen a ti? ¿Notas algún cambio en tu interior?
  • A veces nos cuesta hablar con palabras, pero nuestras manos pueden hablar de otra manera. ¿Cómo harías para expresar cariño? Trata de decirle a quién te acompañe algo con las manos a ver si adivina qué le quieres decir. ¿Cómo crees que lo has hecho? ¿Es posible?

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Hoy trabajaremos el oído. ¿Para qué sirve?

El sentido del oído nos permite captar los sonidos que nos rodean. Sonidos agradables, desagradables, ruidos molestos, música y la voz de las personas que nos hablan.

  • Vamos a escuchar una campana (puede ser una campana de meditación o cualquier otro objeto que vibre al sonar, como por ejemplo una copa de cristal o utilizar el audio de la campana que se adjunta) Cuando dejes de escuchar el sonido de la campana, levanta la mano.

  • En parejas, una de las personas tiene los ojos vendados y la otra es la guía. La guía, sin tocar, va haciendo el sonido “uuuuuu” y su compañero tiene que seguirle siguiendo el sonido. (Si estamos varias personas, se hacen varias parejas, y si son 3 personas, la tercera persona también hace el mismo sonido para permitirle al niño darse cuenta de que puede distinguir las diferentes voces.) Los “ciegos” van a ir girando su cuerpo de manera que siempre estén de cara a su guía. Cuando no hay sonido, hay que pararse. (Es importante que el guía cambie de posición a menudo, de un lado o de otro, acercándose o alejándose).

  • Ahora vamos a escuchar música y vamos a bailar al ritmo de la música. Cuando la música tenga el ritmo rápido, nos moveremos deprisa, y cuando el ritmo sea lento, bailaremos despacio.

  • Ahora vamos a jugar a poner, o cantar, el inicio o una parte de una canción que conocemos y tenemos que reconocerla. Quién la reconoce primero gana y puede escoger la siguiente canción.

  • Voy a deciros una frase y luego la repetiremos cada uno, con una vocal diferente. Por ejemplo: “Los leones son unos animales muy simpáticos que viven en la sabana.” Así, la primera persona dirá: “Las laanas san anas anamalas maa sampátacas qa vavan an la sabana.” La siguiente: “Les leenes sen enes enemeles mee sempéteques que veven en le sebene.” Y así sucesivamente.

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Hoy trabajaremos el gusto. ¿Para qué sirve?

El sentido del gusto nos permite distinguir los sabores de los alimentos que tomamos.

Hoy vamos a hacer la meditación de la uva pasa. Con ella además del gusto, vamos a trabajar todos los sentidos que hemos tratado esta semana. (Se puede sustituir la uva pasa por cualquier otro tipo de alimento. Es muy importante que el ejercicio se realice muy lentamente, tardando varios minutos en comer el alimento.)  

  • Coge la uva pasa, colócala en la palma de tu mano y mírala bien. ¿Qué colores ves? Fíjate en todas las formas que tiene, asegurándote de que la observas bien por todas partes. ¿Qué formas tiene? ¿Te recuerda a algo? Si esta uva pasa estuviera junto a otras ¿podrías distinguirla?
  • Acércate la pasa a la nariz y huélela con los ojos cerrados ¿Cómo es el olor? ¿Es nuevo o conocido?
  • Ponte la uva pasa junto a la oreja y achúchala un poquito ¿Puedes escuchar algún sonido? ¿Se parece a algún sonido que conozcas?
  • Ahora cierra los ojos y toca la uva pasa. ¿Es agradable al tacto? ¿Está fría o caliente? ¿Qué formas notas con los dedos?
  • A continuación, sin masticar todavía, te llevarás la pasa a la boca en cámara lenta, con los ojos cerrados, y la pondrás encima de la lengua: ¡preparados, listos, ya! ¿Notas algún cambio en la boca? ¿Quizás ahora tienes más saliva? Sin masticar, dale vueltas a la pasa por dentro de tu boca, observando su tacto y su sabor. Observa las diferentes sensaciones que han surgido en tu boca.
  • ¿Tienes ganas de morderla? Seguramente no sueles tardar tanto en comer algo. ¿Qué está siendo diferente esta vez? Bien, pues ya ha llegado el momento que estabas esperando. Dale un solo mordisco a la uva pasa y observa cómo van apareciendo los distintos sabores en el interior de tu boca. Siente todos los movimientos de tu lengua y tu mandíbula y cómo los movimientos ayudan a que puedas saborear la uva por toda la boca. ¿Notas sabores nuevos?
  • A continuación, muy despacio, mastica la uva pasa. Cuando ya hayas terminado de masticar, trágala y observa cuanto tiempo tardas en perder su sabor dentro de tu boca. ¿Cómo está tu estómago ahora? ¿Qué diferencias notas entre comer despacio y comer deprisa? ¿Te imaginas comiendo todos los alimentos a este ritmo? ¿Crees que necesitarías mucha cantidad de comida o poca para llenarte?

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  • Sentaros en círculo con los ojos cerrados y observad la respiración. ¿Cómo es tu respiración? ¿Regular, fluida, corta, larga, desigual? ¿Dónde la sientes? ¿En el pecho, alrededor del estómago? ¿Quizás la notas en el vientre? Ahora escanea tu humor a ver cómo estás ¿Estás nervioso, excitado, tranquilo, bien?

Presta atención a tu respiración. Escúchala, síguela, conecta con ella. No dejes que el cuerpo se mueva, el movimiento te hace difícil centrarte en tus sensaciones y en lo que el cuerpo te está diciendo. ¿Qué sientes cuando estás inmóvil?

  • Sentaros de dos en dos con las espaldas en contacto desde el culo hasta la cabeza. Primero, nota tu respiración y en como el aire entra y sale de tu cuerpo. Después de algún tiempo, pon la atención en la respiración de tu compañero. Por último, intenta respirar al mismo tiempo que tu pareja, es decir, coge aire a la vez que y expúlsalo al mismo tiempo. ¿Cómo te sientes? ¿Qué sensaciones has notado durante el ejercicio?

  • Meditación caminando

Con lana, dibujar un “carril” en el suelo de manera que tiramos 2 hilos de lana en paralelo. El carril se puede alargar por toda la casa.

Empieza a caminar por el circuito de lana pisando entre los dos hilos, sin pisarlos. Mira a ver si puedes coger el aire cuando levantas el pie y soltarlo cuando lo apoyas en el suelo. Intenta caminar todo lo despacio que puedas. (Estar así unos cuantos minutos y hacer las siguientes preguntas al acabar:) ¿Cómo te sientes? ¿Notas alguna sensación diferente con respecto a cuando has empezado el ejercicio?

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  • Nos ponemos de 2 en 2, sentados de frente. Acordamos quién de los 2 empezará dirigiendo el juego. Juntamos nuestras manos con las de nuestra pareja de juego, palma contra palma, y cerramos los ojos. La persona que dirige empieza a mover sus manos y la otra persona, sin dejar de contactar con sus manos, sigue el movimiento dejándose llevar.

Hacemos cambio de roles, de manera que quién ha dirigido pasa a seguir el movimiento y quién seguía, dirige.

Por último, dejamos el movimiento libre y observamos si es posible distinguir si dirige alguna de las dos personas, si se va intercambiando el rol de guía o si se llega a algún momento es que no se puede distinguir si alguien dirige.

¿Qué te ha resultado más fácil, dirigir o que te dirijan el movimiento? ¿Cómo te has sentido durante cada uno de los juegos?

  • Nos ponemos de 2 en 2. Colocamos un papel grande en el suelo y cada uno coge un color. Vamos a pintar, con un color al lado del otro. Acordamos quién de los dos empezará dirigiendo el juego. Quién dirige empieza a pintar por el papel y quién le acompaña tiene que intentar seguir el movimiento con su color, de manera que va pintando haciendo el mismo recorrido. Lo más fácil para seguirlo es que los colores se toquen, dejando 2 líneas paralelas pintadas detrás de ellos.

Hacemos cambio de roles, y quién ha dirigido pasa a seguir el movimiento y quién seguía, dirige.

Por último, dejamos el movimiento libre y observamos si es posible distinguir si dirige alguna de las dos personas, si se va intercambiando el rol de guía o si se llega a algún momento es que no se puede distinguir si alguien dirige.

¿Qué te ha resultado más fácil, dirigir o que te dirijan el movimiento? ¿Cómo te has sentido durante cada uno de los juegos?

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(extraído de Educación Mindfulness de Daniel J. Rechtschaffen)

  • Ahora que ya somos conscientes de las sensaciones de nuestro cuerpo, vamos a ver qué siente este cuerpo en movimiento. Vamos a tomar un lápiz y escribir nuestro nombre a cámara lenta. Escribimos nuestro nombre tantas veces al cabo del día que lo más probable es que ya lo haya hagamos con piloto automático. Vamos a hacerlo tan despacio que nos fijemos en cada movimiento en cada contacto del lápiz contra nuestros dedos y en el peso y el roce del lápiz sobre el papel. ¿Qué has sentido al moverte tan despacio y tan consciente?

  • Ahora que puedes ser consciente de los movimientos menores de tu cuerpo, puedes llegar a ser consciente mientras andas. Para empezar, vamos a ponernos de pie a cámara lenta.

  • Antes de ponerte de pie, puedes notar cómo se te preparan los músculos y el cuerpo. Tu cuerpo es una máquina maravillosa, con músculos, huesos, tendones y un sistema nervioso que envía mensajes a todas esas partes.

  • Mientras nos ponemos de pie despacio, observa si puedes ser consciente de cada inclinación, de cada flexión y de cada músculo que se contrae y se relaja. ¿Qué has sentido al ponerte de pie tan despacio?

  • Cuando eras un niño pequeño, no sabías andar; pero ahora andas tanto que ni siquiera tienes que pensar en ello.

  • Vamos a empezar levantando un pie inspirando; después, dejamos caer el pie mientras espiramos. Sin moverte del sitio, observa las sensaciones de tu cuerpo cuando inspiras y espiras, levantando los pies y dejándolos caer. Cuando estés preparado, andaremos por la sala en círculo, procurando no tocarnos unos a otros, sintiendo como nos suben y nos bajan los pies. Sentimos el suelo bajo nuestros pies y el movimiento de vaivén de nuestros cuerpos. Ahora, vuelve al punto de partida. ¿Qué has sentido?

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(extraído de Juegos Mindfulness de Susan Kaiser)

  • Coger una caja que tengamos por casa e introducir algún objeto.

  • Vamos a tratar de adivinar qué hay en la caja misteriosa. ¿qué piensas que puede haber?

  • ¿Cómo te sientes al no saber qué hay en el interior de la caja?, ¿te sientes excitado?, ¿frustrado?, ¿de otra manera?

  • Sujeta la caja y pálpala, mírala y agítala sin abrirla. ¿A alguien se le ocurre alguna otra idea sobre el contenido de la caja?

  • Vamos a abrirla para saber qué esconde.

  • ¿Cómo te sientes al no saber qué va a pasar a continuación? ¿Te gusta probar cosas nuevas o prefieres no hacerlo? ¿Qué se siente al esperar una cosa y encontrar otra? ¿Cómo te sientes cuando tienes que esperar para realizar algo (abrir un regalo, ir a casa de una amiga o que te llegue tu turno en el columpio u otro sitio)?

  • Ahora es tu turno de meter algo en la caja y ver si lo adivino. Observa si quieres darme una sorpresa o si prefieres que lo adivine. Al acabar el juego: ¿Cómo te has sentido con mi reacción?

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(extraído de Juegos Mindfulness de Susan Kaiser)

Este ejercicio se puede hacer durante esperas, en el coche, esperando a alguien o haciendo cola.

  • Siéntate o permanece de pie de forma cómoda y relajada, y siente la respiración.

  • Elige un objeto cercano que resulta agradable a la vista (a los niños pequeños preguntar qué objeto han elegido) y posa tu mirada en él. Mantén los ojos suavemente centrados en el objeto.

  • Fíjate en los cambios que acontecen a tu alrededor (colores, sonidos, variaciones de la luz).

  • Unas veces tendrás pensamientos y otras veces no los tendrás. Cuando aparezcan déjalos estar: si no les presta demasiada atención, se quedarán un rato y desaparecerán por sí solos.

  • Si te das cuenta de que te has distraído, eso significa que sabes dónde está tu mente en este momento ¡Felicidades! ¡En eso consiste la conciencia atenta! Ahora continúa mirando suavemente el objeto.

  • ¿Qué has visto?, ¿te ha sorprendido lo que has observado?, ¿ha permanecido igual lo que te rodea o se ha producido algún cambio?

  • ¿Cómo te has sentido al principio?, ¿y más tarde? ¿El tiempo transcurrido lento o rápido?

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Baraka Cati Martín

Cati Martín

Instructora de Mindfulness · Terapeuta Gestalt

Ingeniera Técnica Agrícola y Tecnóloga de Alimentos. Terapeuta Gestalt. Instructora de Mindfulness. Formada en el programa SAT con Claudio Naranjo y en Trabajo Corporal Integrativo por AEC. Formada en Fotografía por IEFC. Madre de dos niñ@s.

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