TIPS MINDFULNESS FAMILIAS

BARAKA Mindfulness FAMILIAS

“RECURSOS MINDFUL PARA FAMILIAS”

Os ofrecemos estos sencillos ejercicios de Mindfulness para hacerlos con vuestros hijos y hijas para tratar de sobrellevar el confinamiento.

Son de acceso libre y gratuito.

Mindfulness es una herramienta que les puede ayudar a prestar atención a aquello que les está sucediendo, en el momento presente.

En la actualidad existen diversos estudios científicos que avalan los beneficios de la práctica de Mindfulness en la infancia y en la adolescencia. Entre estos beneficios se encuentran los siguientes:

• Aumento de la atención y otros procesos cognitivos.
• Regulación de las emociones, tan importante durante el confinamiento.
• Aumento de la conciencia corporal y cambios en la perspectiva de uno mismo. Muy necesario ahora que sólo pueden estar en casa.

Cada día añadiremos uno. Buena práctica!

sonido campana (descargar)

Nosotros limpiamos nuestras habitaciones, nos duchamos para quitar la suciedad de nuestros cuerpos, nos cepillamos nuestros dientes, pero ¿qué hacemos con nuestras mentes? ¿cuándo limpiamos el desorden que hay dentro? Imagina todos esos días y semanas yendo por ahí y nuestras mentes rellenándose con un montón de pensamientos, de planes, de historias, de memorias, a veces con preocupaciones y otros malos sentimientos. La meditación es la manera de limpiar nuestras mentes y tú sabes lo bien que te sientes cuando estás en una habitación limpia y ordenada. La meditación es como tomar un descanso en una habitación limpia, tranquila y ordenada.

Así que vamos a hacer un ejercicio muy simple de meditación.

Siéntate con la espalda recta, sin tensión. Cierra los ojos. Ahora lleva tu atención a tus oídos. Intenta mantener tu cuerpo quieto por un minuto y escucha cuántos sonidos puedes escuchar dentro de la habitación. (Pausa)

¿Qué sonidos escuchas? No pasa nada si no conoces los sonidos. Simplemente describe lo que oyes. Si hay un sonido muy alto ¿cómo te sientes cuando lo escuchas?

En nuestra segunda meditación vamos a contar cuántas respiraciones tomas mientras la campana está sonando. (darle al audio de la campana). Una respiración consiste en coger el aire y soltarlo. Las dos cosas (dentro-fuera), eso es una respiración. Simplemente respira naturalmente. No hay ninguna necesidad de respirar de manera diferente. Puedes contar con tus dedos. Y cuando ya no puedas escuchar más la campana, levanta tu mano.

Cierra tus ojos otra vez, voy a tocar la campana de nuevo, y empieza a contar respiraciones hasta que ya no puedas escuchar la campana. (Sonar la campana y pausa)

Enséñame con tus dedos cuántas respiraciones hiciste mientras estaba la sonando la campana.
¿Cómo estás? ¿Cómo te sientes?
¿La habitación de tu mente cómo se encuentra ahora mismo?

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Darte cuenta de que respiras es algo especial. La atención a tu respiración mientras estás respirando, estás presente en este momento. No en el de ayer, no en el mañana, sino en este preciso momento. Y del ahora es de lo que se trata.

La respiración es algo que no puedes olvidar, no se te puede caer, ni puedes dejártela en casa. Está siempre contigo, durante toda tu vida. Ahora también. Siéntela un momentito. Puedes aprender muchas cosas de la respiración. Puedes sentir si estás nervioso, calmado, o, por el contrario, inquieto. También puedes darte cuenta de si contienes la respiración, si la tienes o si simplemente fluye por sí misma. Al observar el movimiento de tu respiración, te vuelves más consciente de tu mundo interior, te das cuenta de cómo estás ahora.

Respirar no es aspirar el aire ruidosamente y con esfuerzo, sino permitir que este fluya dentro del cuerpo abriendo las narices sin esfuerzo; y que espirar es dejar salir el aire de manera lenta y relajada. Inhalar suavemente como si olieran una flor y espirar suavemente haciendo un sonido suave y continuo.

• Observación de la respiración. Sentaros de manera confortable alineando vuestra columna vertebral, cerrar los ojos y poner atención en la respiración.

Luego, haciendo un intervalo de silencio después de cada frase, les decimos:
Escuchar vuestra respiración.

¿Cómo es?, ¿corta o larga?, ¿regular o irregular?, ¿dónde la sentís? ¿en qué partes de vuestro cuerpo percibís su movimiento? ¿qué os resulta más fácil, inspirar o espirar? ¿produce algún sonido al entrar y al salir de nuestro cuerpo?

Pedir a los niños que indiquen con la mano en qué parte del cuerpo es donde más notan el movimiento. Normalmente va a ser la barriga. Colocaremos un saquito de arroz, encima de la barriga (o donde nos digan).

Después de unos momentos, les pedimos que se den cuenta del efecto que este ejercicio de observar la respiración tiene en su cuerpo físico, en su amor y en su mente.

• Suavizar la respiración. Pedimos a los niños que se den cuenta del fluir de su respiración y que, deliberadamente, la vuelvan más y más suave con cada respiración que toman. Como sea que lo entiendan, estará bien.
Antes de dar el ejercicio por finalizado, les preguntaremos cómo están ahora, cómo se sienten y si notan que algo haya cambiado.
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Os proponemos unos cuantos ejercicios para sentir cómo es nuestra respiración:
• Camina por la sala mientras se espiras (echas el aire fuera de tus pulmones) y párate cuando se inspiras (coges aire por la nariz). Repetir el ejercicio varias veces hasta que se haga de forma fluida y automática.

• Corre mientras sueltas el aire y para cuando lo cojas.
Repetir el ejercicio 3-4 veces. En caso de que las dimensiones de la casa no lo permitan o pueda poner en peligro la integridad del niño/a, saltar este ejercicio o sustituirlo por un caminar más vivo. Si hay varios niños haciendo el ejercicio a la vez, primero hacer el ejercicio todos a la vez y luego de uno en uno. Les pedimos a los niños que no corren que observen al que corre y vean si realmente se para cuándo tiene que inspirar.

• (Después de caminar a paso rápido o correr) Cierra los ojos y pon atención en cómo se va calmando la respiración después de correr. ¿Qué notas que ha pasado? ¿Ha variado el ritmo de tu respiración? ¿Cómo te sientes ahora? Parece que la respiración se ha suavizado, como en el ejercicio de ayer, ¿lo recuerdas? ¿ha sido distinto?

• Con los ojos cerrados, pon atención en cómo entra el aire en tus pulmones y en cómo sale. Cuenta, en números (1,2,3..) al ritmo que tú quieras, cuantos números tardas en coger aire y cuantos tardas en expulsarlo. (Después de unos momentos) Ahora, sin esfuerzo, alarga en un número o dos tu espiración, o sea, cuando expulsas el aire, dejando la inspiración que dure lo mismo que hasta ahora. (Cuando los chicos consiguen hacer esto, les dejamos un minuto o dos respirando a este ritmo)
¿Cómo estás ahora? ¿Cómo te sientes? ¿Ha cambiado algo al cambiar el ritmo de tu respiración?

• Para acabar la sesión, se puede hacer un molinillo de viento o emplear uno que tengamos por la casa. Hacer una respiración profunda dejando entrar el aire en la nariz y soplar el aire por la boca sobre el molinillo. Observar como la fuerza y la duración de la espiración pueden hacer que el molinillo vaya más rápido o más lento. Jugar un rato observando cómo afecta al molinillo las diferentes maneras de soplar.

Dejar los molinillos en el suelo e invitar a los niños a que cierren los ojos, y hagan una respiración profunda por la nariz y expulsen el aire suavemente por la boca, notando las sensaciones de la respiración.

Pedirles que comenten lo que han observado.

Ejemplo de molinillo (ver vídeo)
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Seguimos con algún ejercicio para conocer la respiración:

• Muévete por la sala saltando y cuando diga “para” siéntate o estírate en el suelo con los ojos cerrados. Tumbado, observa si respiras muy rápido o muy despacio ¿cómo es la velocidad de la respiración? Mientras estás tumbado, ¿varía esa velocidad? Si observas con atención, verás que la velocidad va disminuyendo sin que tú tengas que hacer nada.

• Ahora vuelve a saltar y cuando diga “para” te vuelves a sentar o a estirar en el suelo con los ojos cerrados. Observa cómo respiras e intenta, de manera deliberada, de hacer que la respiración sea más lenta. ¿Lo has conseguido? También puedes cambiar el ritmo de tu respiración si te lo propones, como has podido observar.

• Siéntate en el suelo y deja las manos reposando en las piernas, con las palmas hacia arriba. Cuando cojas aire, sube las manos hacia arriba. Cuando expulses el aire, giras las palmas hacia el suelo y bajas los brazos al ritmo de tu respiración. Haz este ejercicio varias veces como si fuera la respiración la que guía tus manos, subiendo con las palmas hacia arriba cuando coges aire, y bajándolas cuando lo expulsas. (Seguir el movimiento hasta que no se pueda distinguir si es el movimiento el que guía la respiración o al revés, hasta que haya un ritmo fluído).

• Coger una vela y encender la llama y colocarla en algún soporte de manera que el niño la tenga a la altura de la cabeza (boca). Coge aire y al expulsarlo, sóplale a la vela de manera que no llegue a apagarse la llama. La llama se moverá, pero no debe apagarse. Haz unas cuantas respiraciones seguidas hasta que consigas hacer el ejercicio sin que se apague. Al finalizar el ejercicio, preguntarle: ¿Cómo te encuentras? ¿ha cambiado algo en ti mientras hacías el ejercicio? ¿Cómo te sientes ahora?
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Vamos a hacer un viaje por el cuerpo, como si fueras a visitar otro lugar. Cuando vamos de viaje necesitamos poder comunicarnos, conocer la lengua que utilizan en ese país y las costumbres que tienen. Vamos a viajar a nuestro cuerpo para conocerlo mejor y para eso nos tenemos que familiarizar con su propio lenguaje. El cuerpo se comunica con nosotros a través de las sensaciones que vamos sintiendo. Si aprendemos a ser conscientes de esas sensaciones corporales, es posible que en algún momento esas sensaciones nos conecten con sentimientos o emociones. Vamos a poner atención en qué es lo que va apareciendo. Cuanto más conozcamos cómo funciona nuestro cuerpo más fácil nos va a resultar relajarnos y conocer nuestras reacciones y así reforzar nuestras habilidades corporales. Eso nos va a permitir manejarnos mejor en los deportes, en el baile y la música y en cualquier otra actividad que realicemos con nuestro cuerpo.

• Sentado o tumbado, observa con atención tu respiración, cómo entra el aire en los pulmones y como sale. Observa como sube y baja la barriga con el ritmo de la respiración.
• Levanta una mano y cierra los ojos. Con los ojos cerrados no ves la mano, entonces, ¿cómo sabemos que está ahí levantada? ¿qué sensaciones tienes ahora en la mano?

Vamos a seguir sintiendo sensaciones en esta mano que tienes levantada.
• A continuación, sopla en la mano. ¿Qué has sentido al soplar?
• Ahora sacude la mano fuertemente, como si quisieras soltar algo que tienes pegado a ella y observa las sensaciones que se despiertan.
• Ahora frótala un poco y nota si sientes algún tipo de sensación nueva después de frotarla.
• Ahora prueba a tocar otras superficies o texturas que tengas cerca cómo puede ser la ropa, algún mueble, el suelo… y observa si al tocar las otras superficies o texturas ¿sientes frío o calor? ¿tienes sensación de peso o de ligereza? ¿sientes dolor o placer? Date cuenta que tu mano puede sentir muchas cosas distintas.

También se puede repetir el ejercicio con la otra mano o con otras partes del cuerpo y observar si las sensaciones son parecidas o en qué se diferencian.

Nota: No hay respuestas equivocadas. Es importante que cada niño se pueda expresar a su manera. Que ellos encuentren sus propias imágenes o metáforas. En caso de que les cueste, puedes proponerles ejemplos de lo que pueden estar sintiendo para poder identificar la experiencia.
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• Sentado o tumbado, observa con atención tu respiración, cómo entra el aire en los pulmones y como sale. Pon atención en la mano derecha y observas qué sientes en ella. Puedes hacer un movimiento minúsculo, muy despacio, a ver si eso te ayuda más a sentir la mano.
◦ ¿tienes frío o calor?
◦ ¿la notas pesada o ligera?
◦ ¿está en contacto con alguna superficie? En caso de que sí, ¿cómo es ese contacto? ¿agradable? ¿desagradable?
◦ ¿Sientes cada uno de los dedos, la palma y toda la mano?

• Ahora ve moviendo tu atención subiendo por el brazo hasta el hombro y ve observando las diferentes sensaciones que vas notando. (Repetir las mismas preguntas del apartado anterior).

• Fíjate ahora si notas alguna diferencia en las sensaciones del brazo derecho y el izquierdo. No hace falta que lo digas en voz alta, simplemente, pon atención a las diferencias.

• Pon atención a la mano izquierda y nota qué sientes. Puedes hacer un pequeño movimiento, muy lento, si eso te ayuda a sentirla mejor. (Repetir las mismas preguntas del primer apartado).

• Ahora ve moviendo tu atención subiendo por el brazo hasta el hombro y ve observando las diferentes sensaciones que vas notando. (Repetir las mismas preguntas del primer apartado).

• Repetir el ejercicio con las piernas, el tronco y la cabeza. Si el niño se empieza a inquietar, se puede acabar el ejercicio en esa parte del cuerpo y, en otro momento, realizar las otras partes del cuerpo.

• Cuando se realiza el ejercicio completo, seguir con Por un momento, prueba a sentir todo el cuerpo a la vez, los brazos, las piernas, el tronco y la cabeza. Observa si puedes observar sensaciones de diferentes partes del cuerpo a la vez. ¿Cómo te sientes ahora? Recordando a cómo te sentías cuando empezaste el ejercicio, ¿notas alguna diferencia en este momento? Ponle una palabra.
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• El niño se tumba en el suelo. Otra persona, un adulto u otro niño, será la persona activa durante el ejercicio. También puede realizarse a turnos, de manera que ambos participantes ocupen los dos roles.

• Túmbate en el suelo y cierra los ojos. Deja caer todo tu peso en el suelo, imagínate que pesas varias toneladas y dejas caer todas esas toneladas sobre el suelo. Observa cómo te encuentras y si tienes alguna emoción. Concéntrate en la respiración y observa como sube y baja tu barriga con cada respiración.

• La persona que va a acompañar durante el ejercicio, primero se sienta a un lado del pequeño y sincroniza su respiración con la respiración del niño. A continuación, cogerá una pierna y cuando inspire el niño, tirará de ella suavemente, como si alargara la longitud de la pierna y siempre sin causar daño. El objetivo no es estirar mucho sino hacer un movimiento leve que dé sensación de expansión y relajación de la pierna del niño que está tumbado. Cuando el niño comienza a coger aire, deja de tirar, para volver a estirar la pierna con la siguiente inspiración y soltar en la espiración. Estar así un minuto o dos en niños pequeños, aumentando a unos pocos minutos con niños mayores. Si se observa que el niño está sujetando o dirigiendo el movimiento, balancear la pierna suavemente e invitar al niño a que deje el cuerpo pasivo, sin moverlo intencionadamente.

• Sin perder el contacto en ningún momento, pasar a sujetar la pierna derecha y repetir el ejercicio. Luego hacer el ejercicio con el brazo izquierdo y luego el brazo derecho. Es importante que antes de soltar uno de los miembros, tocar con la mano el siguiente miembro a trabajar sin dejar de contactar con el niño en ningún momento. Acabar el ejercicio sujetando la cabeza con las dos manos bajo el cuello y estirando con cuidado y suavemente de la cabeza. Una vez acabado el ejercicio, dejar el contacto con el niño de manera suave, sin movimientos bruscos. Dejar que pase un par de minutos y realizar las siguientes preguntas:

• ¿Cómo te sientes ahora? Recordando a cómo te sentías cuando empezaste el ejercicio, ¿notas alguna diferencia en este momento? ¿Cómo son las sensaciones que sientes en el cuerpo? ¿Ha cambiado en algo tu respiración?

• Se le puede invitar al niño a hacer un dibujo para plasmar sus sensaciones o lo que ha experimentado.
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(extraído de Educación Mindfulness de Daniel J. Rechtschaffen)

• ¿Has hecho alguna vez la respiración de Spider-Man? ¿No? Inspira y lleva la mano al pecho, y cuando sueltes el aire, extiende los brazos con fuerza como Spiderman cuando dispara las telarañas. Vamos a hacerlo unas cuantas veces.

• Ahora vamos a hacer la respiración del delfín. Cada vez que inspires, sube los brazos en curva con un delfín que salta del agua; y después, cuando espires, baja los brazos. Vamos a hacerlo varias veces.

• Ahora haremos la respiración del cocodrilo. Cada vez que inspires, abre los brazos como las mandíbulas de un cocodrilo, y cuando espires, déjalos caer. Vamos a hacerlo unas cuantas veces también.

• Ahora podemos hacer unas respiraciones de mariposa: abre las alas al inspirar y ciérralas cuando espires.

• Ahora, vamos a subir los hombros apretándolos bien cuando inspiremos, y cuando soltemos el aire los dejamos caer y nos relajamos del todo. Lo haremos varias veces.

• Esta vez vamos a quedarnos completamente quietos, sin mover un solo músculo. Observa si se mueve algo cuando inspiras y cuando espiras. Aunque procures estar quieto del todo, fíjate si hay algún movimiento. ¿Has notado algo?

• ¿Qué sensaciones distintas tienes al inspirar y espirar?

• ¿Qué movimientos notas en tu cuerpo cuando estás totalmente quieto?

• ¿Se te ocurren otros movimientos en los que podrías inspirar de una manera con tu cuerpo y espirar de otra manera?

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• Vamos a pegar nuestros pies al suelo con un pegamento mágico (hacer mímica como si pegáramos los pies al suelo con un pegamento mágico e invítales a hacer lo mismo).

• Cierra los ojos por un momento, ¿cómo estás? ¿cómo te sientes en este momento?

• Ahora prueba a hacer movimientos sin despegar los pies del suelo: mueve las rodillas de un lado a otro, los brazos, la cabeza, etc…

• (Tocar un tambor a diferentes ritmos. Si no se dispone de un tambor, se puede hacer con algún objeto que sirva para imitarlo o se puede hacer tocando palmas) Sin despegar los pies del suelo, baila siguiendo el ritmo del tambor. Cuando el tambor suene muy fuerte, haz movimientos más amplios, como extender los brazos o desplazar las rodillas en un movimiento amplio. (Mostrar cómo hacerlo)

• Cuando el sonido sea suave, realizar pequeños movimientos, cada vez más pequeños si el tambor suena más bajo. (Mostrar cómo hacerlo)

• Haz sonar el tambor a ritmo rápido y pregunta: ¿Cómo se baila este ritmo?

• Ahora haz sonar el tambor a ritmo lento y pregunta: ¿Y este otro?

• ¡Muy bien! Ahora trata de seguir el ritmo del tambor bailando sin despegar los pies de suelo.

• Parar un ratito de tocar el tambor. Cierra los ojos y observa tu respiración. ¿Cómo te sientes? ¿Cómo es el ritmo de tu corazón en este momento? ¿Puedes sentir cómo bombea sangre por todo tu cuerpo? Prueba a poner la mano en aquellas partes del cuerpo dónde notes mejor sus latidos.

• Ahora vuelve a bailar al son del ritmo del tambor. Volver a tocar el tambor cambiando los ritmos durante un rato, invitando al niño a que se deje llevar por la música, alternando entre tocar alto, bajo, lento o rápido.

• Parar un ratito de tocar el tambor. Cierra los ojos y observa cómo se va calmando tu respiración después de bailar. ¿Cómo te sientes? Una vez la respiración se ha calmado, ¿puedes notar todavía cómo late tu corazón? Si lo puedes notar ¿cómo te hace sentir notar los latidos del corazón?

• Al principio del ejercicio te he pedido que prestaras atención a cómo estaba.s ¿Ha cambiado algo respecto a ahora mismo? ¿Cuáles son tus sensaciones?

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  • Estírate en el suelo y cierra los ojos. Date cuenta de que tu cuerpo está en contacto con el suelo o donde estés estirado. Deja caer en el suelo todo el peso de tu cuerpo, como si pesaras mucho.
  • Vamos a hacer un viaje por nuestro cuerpo. A medida que vayamos viajando, pon atención en cómo te sientes, qué sensaciones reconoces en tu cuerpo.
  • Vas a visitar tu cuerpo dejando a un lado las ideas de lo que crees que puedas encontrar. Somos exploradores y vamos a dejarnos sorprender con lo que encontremos, dejando que aparezcan formas y espacios que te pueden resultar raros, pero que hoy nos vamos a dejar sentir.
  • Observa tu cuerpo como si estuvieras viéndolo desde fuera. Siéntelo como una casa, la casa en la que vives…
  • Prepárate a entrar ahora ¿dónde está la puerta de entrada? ¿Es fácil de abrir?
  • Ahora que estás dentro, siente el espacio ¿Qué forma tiene la habitación en la que te encuentras? ¿Cómo es? ¿Es luminosa? ¿Es confortable?
  • Desde donde estés, ve ahora a tu cabeza, si ya estás en ella obsérvala con más detalle. ¿Cómo has llegado hasta la cabeza? ¿Has atravesado algún pasillo, o puerta o el acceso es directo? ¿Quizás te has encontrado con una forma que no es habitual en una casa?
  • Ahora que estás dentro de tu cabeza, date cuenta de la forma que tiene ¿Cuál es su textura? ¿Qué luz y qué color tiene? ¿Qué sonidos oyes? ¿Sientes algún olor? ¿Estás a gusto en tu cabeza?
  • Nos vamos hacia el tronco del cuerpo. ¿Ha sido fácil llegar hasta aquí? ¿Por dónde has venido?
  • ¿Cómo es el espacio del pecho y abdomen? ¿Está este espacio conectado con la pelvis o es otra habitación? ¿Cómo son las cosas que encuentras aquí? ¿Está todo junto o es una estancia muy amplia? ¿Cómo es la atmósfera en esta parte del cuerpo? ¿Está bien ventilada? ¿Cómo te sientes cuando estás aquí?
  • Ahora puedes probar a viajar a los brazos. ¿Cómo se conectan con el tronco? ¿Es fácil llegar a las manos? ¿Cómo son los brazos? ¿Tiene algún color esta estancia?
  • Vamos a dirigirnos hacia la pelvis y de allí podremos pasar a las piernas. ¿Cómo están unidas las piernas al tronco? ¿Qué luz tienen? ¿De qué color es esta habitación? ¿Está vacía o abarrotada de cosas? ¿Oyes algo? ¿Hace calor?
  • Ahora que hemos recorrido todo el cuerpo, ¿Puedes recordar cuál es la habitación que más te ha gustado? ¿Dónde te has sentido mejor? Ahora vete a esa habitación donde has estado más a gusto y descansa un rato. (Dejar pasar un ratito y preguntar) ¿Cómo te sientes después de descansar aquí?
  • Ahora extiende esta sensación al resto de tu casa, al resto de tu cuerpo, ocupándolo y viéndolo por completo.
  • Cuando estés preparado, puedes salir y volver al mundo exterior.
  • Una vez acabado el ejercicio, pueden hacer un dibujo de lo que han visto.

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Tenéis ordenadores en casa y en el colegio, ¿verdad? ¿Cómo hacéis para ir a algún punto de la pantalla del ordenador? ¿Usáis el ratón del ordenador?

Nuestra atención en nuestra vida es como el ratón del ordenador.

El ratón mueve el cursor en la pantalla del ordenador y se pulsa para seleccionar distintos objetos. Cuando una persona sabe dónde está su propio ratón y sabe cómo usarlo, puede escoger libremente lo que quiere que aparezca en la pantalla de su mente. Si una persona no sabe dónde tiene su ratón, no tiene control, y no va a decidir dónde poner la atención. Cuando concentramos la atención lo que hacemos es permanecer con lo que se ha seleccionado en vez de ir pulsando por todos lados.

La atención es como un músculo cuanto más se entrena más efectivo se vuelve. la atención es algo que se puede agotar y por la misma regla se puede volver a repostar.

¿Cómo pensáis que se puede recargar?

Lo primero es darse cuenta de que se ha agotado. Por ejemplo, me doy cuenta porque se me caen las cosas, me doy un golpe en la cabeza, me siento nerviosa, voy demasiado deprisa, etc…

Cuando se agota la atención puedo fijarme en mi respiración paro y respiro un momento o me relajo.

Vamos a probar ahora a ver vamos a sentarnos cerramos los ojos y vamos a fijar la atención en nuestra respiración en cómo entra el aire y como sale.

¿Me siento más atento a lo que me están explicando ahora que antes de parar?

Observar como después de la pausa podéis participar completamente. Podéis usar este tipo de pausas en otras clases y en la vida diaria.

  • Nos ponemos de pie, nos tapamos los ojos. Tenéis que percibir de dónde viene el sonido (realizar un sonido con un instrumento u objeto) y mover vuestro cuerpo para situaros de cara al sonido.

  • Ahora sentado en el suelo con los ojos vendados tendrás que señalar con el dedo el lugar de dónde procede el sonido, pero esta vez sin mover la cabeza la cabeza se queda fija en un sitio y tú solo moverás el dedo.

  • (Situamos 2 objetos delante de los niños, como a unos 70 cm. Pueden ser 2 velas o dos objetos que tengamos por la casa.) Mira a uno de los objetos (decir nombre) y fija tu atención en él. Obsérvalo y durante un ratito. Sin dejar de mirar el primer objeto, ¿puedes ver el objeto que está detrás de él? Ahora fija tu atención en el objeto que está detrás. ¿Cómo has hecho para llevar tu atención al objeto? Sin mirar al primer objeto ¿puedes verlo ahí al lado? Ahora intenta ver los 2 objetos a la vez ¿Cómo haces para conseguirlo? Ahora mira a cualquier otro punto de la sala que te apetezca y mueve tu atención por dónde quieras de la sala. (Se puede dirigir la atención un rato por la sala, pidiendo que miren diferentes objetos y si nos damos cuenta de que no están mirando a dónde les hemos dicho preguntar ¿Dónde tienes la atención en este momento? ¿Qué ha pasado con tu atención? Todo sin enfados, invitando a explorar a dónde y cómo se va la atención.)

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Hoy traemos 3 propuestas para ejercitar la atención.

  • Poner en una bandeja varios objetos (para niños pequeños, 5-6 y para más mayores unos 10) Mira los objetos que hay en la bandeja. Memorízalos. Luego voy a quitar la bandeja de delante y vas a decir qué objetos has visto.

  • Observa bien esta habitación en la que estás. Trata de recordar los objetos que ves. Te voy a pedir que salgas de ella durante un momento y voy a colocar 3-4 objetos nuevos y vas a tener que darte cuenta de cuáles son los objetos nuevos. Repetir el ejercicio varias veces. Se puede ampliar el espacio de juego a varias habitaciones u otros espacios. Si hay varias personas, cada una con un turno para esconder objetos.

  • Túmbate en el suelo, cierra los ojos y pon atención en la respiración. Voy a ir colocando la mano en algunas partes de tu cuerpo. Quiero que dirijas tu atención a la parte del cuerpo que toco y puedas distinguir si mi mano está caliente o fría, si el tacto te resulta agradable, si notas más la ropa de esa zona cuando te toco, etc. Trata de notar qué sensaciones nuevas puedes sentir cuando toco una parte de tu cuerpo. ¿Las sensaciones son iguales en todas las partes del cuerpo? Es muy importante que el niño se sienta bien y sea respetado durante el ejercicio. En caso de que exprese malestar u otra sensación desagradable durante el ejercicio, parar y dejar que pueda expresarse.

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¿Cuántos sentidos conocéis? ¿Para qué sirven?

Los sentidos nos permiten percibir lo que sucede a nuestro alrededor. En Mindfulness reconocemos 6 sentidos:

  • Vista
  • Oído
  • Gusto
  • Olfato
  • Mente

Hoy trabajaremos la visión. ¿Para qué sirve?

El sentido de la vista nos permite reconocer las formas, los tamaños y los colores de los objetos que nos rodean.

Vamos a trabajar un poquito con la vista.

  • ¿De cuántas maneras podemos mover los ojos? Arriba, abajo, a la izquierda, a la derecha. Hacer un círculo con los ojos como si lo dibujárais.
  • En parejas, sin tocarnos, nos movemos por la sala sin dejar de mirarnos a los ojos. (Si hay más de dos personas en esta dinámica, hacer cambio de pareja marcando el cambio de pareja con un aplauso)
  • En parejas, siempre mirando a los ojos, hacemos zoom. O sea, nos colocamos cerca y nos vamos alejando y al revés. (Cambio de pareja con aplauso si hay más de 2 personas o parejas).
  • Ahora vamos a ver cómo nos sentimos con los ojos cerrados. Con un pañuelo, nos vendamos los ojos (un adulto que permanezca siempre mirando para evitar golpes o caídas). Vamos a caminar muy despacio, de manera que no te choques con nada. Intenta ralentizar al máximo los movimientos. Pon atención a ver si eres capaz de notar los objetos y las paredes de alguna manera que no sea con la vista, antes de chocar con ellos. Si vas a chocar con algo o alguien, la persona que está sin pañuelo, te tocará con la mano para que cambies de dirección (un toque) o te pares (dos toques).
  • ¿Cómo te sientes con los ojos tapados? ¿Puedes notar los objetos y las paredes de alguna otra manera? Si has respondido sí, ¿Cómo te parece que ocurre?

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Hoy trabajaremos el olfato. ¿Para qué sirve?

El sentido del olfato nos permite captar los olores de las cosas. Olores agradables o desagradables, miles de olores diferentes.

  • Preparar unas cuantas sustancias en botes tapados. Las sustancias pueden ser: especias, alcohol (de romero), esencia de vainilla, aceites esenciales, ajo, cebolla, piel de naranja, piel de mandarina, etc. Lo que se pueda encontrar en casa que tenga un olor característico. La actividad se realizará con los ojos vendados para potenciar el sentido del olfato.

  • Con los ojos tapados con un pañuelo o antifaz, coge uno de los botes y huélelo. ¿Reconoces lo que estás oliendo? ¿Qué es? ¿Te resulta conocido, pero no sabes qué es?

  • Coge los diferentes botes e intenta reconocer las cosas que hay dentro. ¿Cuántos has acertado? ¿Te ha llamado algo la atención?

  • Con los ojos tapados, ponte tu brazo delante de la nariz y huélelo. ¿Cómo huele? Ahora huele el brazo de quién esté contigo (de todas las personas que estén en la casa). ¿Puedes reconocer a la persona sólo por el olor? ¿Crees que las personas tenemos un olor diferente cada una? ¿Siempre olemos igual? Estos días te invito a olerte y a oler a los demás cuando estén contentos, estén enfurruñados, nerviosos o distraídos. Puedes fijarte en si el olor de las personas cambia según cómo se sientan.

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Hoy trabajaremos el tacto. ¿Para qué sirve?

El sentido del tacto nos permite reconocer los objetos que tocamos, su forma, su temperatura, su dureza, etc.  

  • Preparar unos cuantos objetos. Por ejemplo: frutas, pinzas de la ropa, goma de borrar, sobres, muñecos pequeños, piezas de puzzle, harmónica u otros instrumentos musicales, hilos, lanas, objetos de decoración que estén por la casa, piñas, hojas, conchas, pasta alimentaria (macarrones, fideos,…) etc. Lo que se pueda encontrar en casa que se pueda manejar en las manos. La actividad se realizará con los ojos vendados para potenciar el sentido del tacto.
  • Con los ojos tapados con un pañuelo o antifaz, coge uno de los objetos. Imagínate que eres un extraterrestre que ha llegado a la tierra y que no puedes ver las cosas. ¿Cómo harías para saber qué te encuentras y cómo es? Trata de poner atención en todo su contorno, tocando todo el objeto por todas partes. ¿Reconoces lo que tienes en las manos? ¿Qué es? ¿Te resulta conocido, pero no sabes qué es? Mira a ver si puedes ir un poquito más allá y puedes decir de qué material está hecho (madera, plástico, lana, etc.) ¿Te resulta agradable tocar este objeto? Observa si es rugoso, suave, frío, caliente, rasposo, …
  • Coge los diferentes objetos e intenta reconocer lo que son y de qué están hechos. (Repetir preguntas del punto anterior según van tocando cada objeto) ¿Cuántos has acertado? ¿Te ha llamado algo la atención?
  • Con los ojos tapados, coge la mano de la persona que está contigo y trata de conocerla mediante el tacto. ¿Te resulta conocido el tacto de esta mano? ¿Cómo te sientes tocando la mano? ¿Notas algún cambio en tu interior? Quizás sientas calma, o curiosidad, o diversión, o cualquier otra cosa. Todo es válido, solo observa qué sientes.
  • Siguiendo con los ojos tapados, ¿Qué te parece dejar que la persona que está contigo te toque la mano? (Solo seguir con el ejercicio si el niño está abierto al contacto en la mano. Si pone resistencia es mejor respetarlo y realizar otro ejercicio u actividad y comentarle que si en algún momento quiere probar, que lo diga.) ¿Cómo te sientes cuando te tocan? ¿Te resulta agradable? ¿Es diferente tocar tú a que te toquen a ti? ¿Notas algún cambio en tu interior?
  • A veces nos cuesta hablar con palabras, pero nuestras manos pueden hablar de otra manera. ¿Cómo harías para expresar cariño? Trata de decirle a quién te acompañe algo con las manos a ver si adivina qué le quieres decir. ¿Cómo crees que lo has hecho? ¿Es posible?

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Hoy trabajaremos el oído. ¿Para qué sirve?

El sentido del oído nos permite captar los sonidos que nos rodean. Sonidos agradables, desagradables, ruidos molestos, música y la voz de las personas que nos hablan.

  • Vamos a escuchar una campana (puede ser una campana de meditación o cualquier otro objeto que vibre al sonar, como por ejemplo una copa de cristal o utilizar el audio de la campana que se adjunta) Cuando dejes de escuchar el sonido de la campana, levanta la mano.

  • En parejas, una de las personas tiene los ojos vendados y la otra es la guía. La guía, sin tocar, va haciendo el sonido “uuuuuu” y su compañero tiene que seguirle siguiendo el sonido. (Si estamos varias personas, se hacen varias parejas, y si son 3 personas, la tercera persona también hace el mismo sonido para permitirle al niño darse cuenta de que puede distinguir las diferentes voces.) Los “ciegos” van a ir girando su cuerpo de manera que siempre estén de cara a su guía. Cuando no hay sonido, hay que pararse. (Es importante que el guía cambie de posición a menudo, de un lado o de otro, acercándose o alejándose).

  • Ahora vamos a escuchar música y vamos a bailar al ritmo de la música. Cuando la música tenga el ritmo rápido, nos moveremos deprisa, y cuando el ritmo sea lento, bailaremos despacio.

  • Ahora vamos a jugar a poner, o cantar, el inicio o una parte de una canción que conocemos y tenemos que reconocerla. Quién la reconoce primero gana y puede escoger la siguiente canción.

  • Voy a deciros una frase y luego la repetiremos cada uno, con una vocal diferente. Por ejemplo: “Los leones son unos animales muy simpáticos que viven en la sabana.” Así, la primera persona dirá: “Las laanas san anas anamalas maa sampátacas qa vavan an la sabana.” La siguiente: “Les leenes sen enes enemeles mee sempéteques que veven en le sebene.” Y así sucesivamente.

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Hoy trabajaremos el gusto. ¿Para qué sirve?

El sentido del gusto nos permite distinguir los sabores de los alimentos que tomamos.

Hoy vamos a hacer la meditación de la uva pasa. Con ella además del gusto, vamos a trabajar todos los sentidos que hemos tratado esta semana. (Se puede sustituir la uva pasa por cualquier otro tipo de alimento. Es muy importante que el ejercicio se realice muy lentamente, tardando varios minutos en comer el alimento.)  

  • Coge la uva pasa, colócala en la palma de tu mano y mírala bien. ¿Qué colores ves? Fíjate en todas las formas que tiene, asegurándote de que la observas bien por todas partes. ¿Qué formas tiene? ¿Te recuerda a algo? Si esta uva pasa estuviera junto a otras ¿podrías distinguirla?
  • Acércate la pasa a la nariz y huélela con los ojos cerrados ¿Cómo es el olor? ¿Es nuevo o conocido?
  • Ponte la uva pasa junto a la oreja y achúchala un poquito ¿Puedes escuchar algún sonido? ¿Se parece a algún sonido que conozcas?
  • Ahora cierra los ojos y toca la uva pasa. ¿Es agradable al tacto? ¿Está fría o caliente? ¿Qué formas notas con los dedos?
  • A continuación, sin masticar todavía, te llevarás la pasa a la boca en cámara lenta, con los ojos cerrados, y la pondrás encima de la lengua: ¡preparados, listos, ya! ¿Notas algún cambio en la boca? ¿Quizás ahora tienes más saliva? Sin masticar, dale vueltas a la pasa por dentro de tu boca, observando su tacto y su sabor. Observa las diferentes sensaciones que han surgido en tu boca.
  • ¿Tienes ganas de morderla? Seguramente no sueles tardar tanto en comer algo. ¿Qué está siendo diferente esta vez? Bien, pues ya ha llegado el momento que estabas esperando. Dale un solo mordisco a la uva pasa y observa cómo van apareciendo los distintos sabores en el interior de tu boca. Siente todos los movimientos de tu lengua y tu mandíbula y cómo los movimientos ayudan a que puedas saborear la uva por toda la boca. ¿Notas sabores nuevos?
  • A continuación, muy despacio, mastica la uva pasa. Cuando ya hayas terminado de masticar, trágala y observa cuanto tiempo tardas en perder su sabor dentro de tu boca. ¿Cómo está tu estómago ahora? ¿Qué diferencias notas entre comer despacio y comer deprisa? ¿Te imaginas comiendo todos los alimentos a este ritmo? ¿Crees que necesitarías mucha cantidad de comida o poca para llenarte?

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  • Sentaros en círculo con los ojos cerrados y observad la respiración. ¿Cómo es tu respiración? ¿Regular, fluida, corta, larga, desigual? ¿Dónde la sientes? ¿En el pecho, alrededor del estómago? ¿Quizás la notas en el vientre? Ahora escanea tu humor a ver cómo estás ¿Estás nervioso, excitado, tranquilo, bien?

Presta atención a tu respiración. Escúchala, síguela, conecta con ella. No dejes que el cuerpo se mueva, el movimiento te hace difícil centrarte en tus sensaciones y en lo que el cuerpo te está diciendo. ¿Qué sientes cuando estás inmóvil?

  • Sentaros de dos en dos con las espaldas en contacto desde el culo hasta la cabeza. Primero, nota tu respiración y en como el aire entra y sale de tu cuerpo. Después de algún tiempo, pon la atención en la respiración de tu compañero. Por último, intenta respirar al mismo tiempo que tu pareja, es decir, coge aire a la vez que y expúlsalo al mismo tiempo. ¿Cómo te sientes? ¿Qué sensaciones has notado durante el ejercicio?

  • Meditación caminando

Con lana, dibujar un “carril” en el suelo de manera que tiramos 2 hilos de lana en paralelo. El carril se puede alargar por toda la casa.

Empieza a caminar por el circuito de lana pisando entre los dos hilos, sin pisarlos. Mira a ver si puedes coger el aire cuando levantas el pie y soltarlo cuando lo apoyas en el suelo. Intenta caminar todo lo despacio que puedas. (Estar así unos cuantos minutos y hacer las siguientes preguntas al acabar:) ¿Cómo te sientes? ¿Notas alguna sensación diferente con respecto a cuando has empezado el ejercicio?

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  • Nos ponemos de 2 en 2, sentados de frente. Acordamos quién de los 2 empezará dirigiendo el juego. Juntamos nuestras manos con las de nuestra pareja de juego, palma contra palma, y cerramos los ojos. La persona que dirige empieza a mover sus manos y la otra persona, sin dejar de contactar con sus manos, sigue el movimiento dejándose llevar.

Hacemos cambio de roles, de manera que quién ha dirigido pasa a seguir el movimiento y quién seguía, dirige.

Por último, dejamos el movimiento libre y observamos si es posible distinguir si dirige alguna de las dos personas, si se va intercambiando el rol de guía o si se llega a algún momento es que no se puede distinguir si alguien dirige.

¿Qué te ha resultado más fácil, dirigir o que te dirijan el movimiento? ¿Cómo te has sentido durante cada uno de los juegos?

  • Nos ponemos de 2 en 2. Colocamos un papel grande en el suelo y cada uno coge un color. Vamos a pintar, con un color al lado del otro. Acordamos quién de los dos empezará dirigiendo el juego. Quién dirige empieza a pintar por el papel y quién le acompaña tiene que intentar seguir el movimiento con su color, de manera que va pintando haciendo el mismo recorrido. Lo más fácil para seguirlo es que los colores se toquen, dejando 2 líneas paralelas pintadas detrás de ellos.

Hacemos cambio de roles, y quién ha dirigido pasa a seguir el movimiento y quién seguía, dirige.

Por último, dejamos el movimiento libre y observamos si es posible distinguir si dirige alguna de las dos personas, si se va intercambiando el rol de guía o si se llega a algún momento es que no se puede distinguir si alguien dirige.

¿Qué te ha resultado más fácil, dirigir o que te dirijan el movimiento? ¿Cómo te has sentido durante cada uno de los juegos?

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(extraído de Educación Mindfulness de Daniel J. Rechtschaffen)

  • Ahora que ya somos conscientes de las sensaciones de nuestro cuerpo, vamos a ver qué siente este cuerpo en movimiento. Vamos a tomar un lápiz y escribir nuestro nombre a cámara lenta. Escribimos nuestro nombre tantas veces al cabo del día que lo más probable es que ya lo haya hagamos con piloto automático. Vamos a hacerlo tan despacio que nos fijemos en cada movimiento en cada contacto del lápiz contra nuestros dedos y en el peso y el roce del lápiz sobre el papel. ¿Qué has sentido al moverte tan despacio y tan consciente?

  • Ahora que puedes ser consciente de los movimientos menores de tu cuerpo, puedes llegar a ser consciente mientras andas. Para empezar, vamos a ponernos de pie a cámara lenta.

  • Antes de ponerte de pie, puedes notar cómo se te preparan los músculos y el cuerpo. Tu cuerpo es una máquina maravillosa, con músculos, huesos, tendones y un sistema nervioso que envía mensajes a todas esas partes.

  • Mientras nos ponemos de pie despacio, observa si puedes ser consciente de cada inclinación, de cada flexión y de cada músculo que se contrae y se relaja. ¿Qué has sentido al ponerte de pie tan despacio?

  • Cuando eras un niño pequeño, no sabías andar; pero ahora andas tanto que ni siquiera tienes que pensar en ello.

  • Vamos a empezar levantando un pie inspirando; después, dejamos caer el pie mientras espiramos. Sin moverte del sitio, observa las sensaciones de tu cuerpo cuando inspiras y espiras, levantando los pies y dejándolos caer. Cuando estés preparado, andaremos por la sala en círculo, procurando no tocarnos unos a otros, sintiendo como nos suben y nos bajan los pies. Sentimos el suelo bajo nuestros pies y el movimiento de vaivén de nuestros cuerpos. Ahora, vuelve al punto de partida. ¿Qué has sentido?

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(extraído de Juegos Mindfulness de Susan Kaiser)

  • Coger una caja que tengamos por casa e introducir algún objeto.

  • Vamos a tratar de adivinar qué hay en la caja misteriosa. ¿qué piensas que puede haber?

  • ¿Cómo te sientes al no saber qué hay en el interior de la caja?, ¿te sientes excitado?, ¿frustrado?, ¿de otra manera?

  • Sujeta la caja y pálpala, mírala y agítala sin abrirla. ¿A alguien se le ocurre alguna otra idea sobre el contenido de la caja?

  • Vamos a abrirla para saber qué esconde.

  • ¿Cómo te sientes al no saber qué va a pasar a continuación? ¿Te gusta probar cosas nuevas o prefieres no hacerlo? ¿Qué se siente al esperar una cosa y encontrar otra? ¿Cómo te sientes cuando tienes que esperar para realizar algo (abrir un regalo, ir a casa de una amiga o que te llegue tu turno en el columpio u otro sitio)?

  • Ahora es tu turno de meter algo en la caja y ver si lo adivino. Observa si quieres darme una sorpresa o si prefieres que lo adivine. Al acabar el juego: ¿Cómo te has sentido con mi reacción?

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(extraído de Juegos Mindfulness de Susan Kaiser)

Este ejercicio se puede hacer durante esperas, en el coche, esperando a alguien o haciendo cola.

  • Siéntate o permanece de pie de forma cómoda y relajada, y siente la respiración.

  • Elige un objeto cercano que resulta agradable a la vista (a los niños pequeños preguntar qué objeto han elegido) y posa tu mirada en él. Mantén los ojos suavemente centrados en el objeto.

  • Fíjate en los cambios que acontecen a tu alrededor (colores, sonidos, variaciones de la luz).

  • Unas veces tendrás pensamientos y otras veces no los tendrás. Cuando aparezcan déjalos estar: si no les presta demasiada atención, se quedarán un rato y desaparecerán por sí solos.

  • Si te das cuenta de que te has distraído, eso significa que sabes dónde está tu mente en este momento ¡Felicidades! ¡En eso consiste la conciencia atenta! Ahora continúa mirando suavemente el objeto.

  • ¿Qué has visto?, ¿te ha sorprendido lo que has observado?, ¿ha permanecido igual lo que te rodea o se ha producido algún cambio?

  • ¿Cómo te has sentido al principio?, ¿y más tarde? ¿El tiempo transcurrido lento o rápido?

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(es una meditación de Thich Nhat Hanh)

Vamos a hacer una meditación muy especial llamada la meditación del guijarro.

  • Coger cuatro guijarros y ponerlos al lado de vuestra rodilla izquierda. Nos sentamos y vamos a relajar el cuerpo. Vamos a empezar llevando nuestra atención a los oídos. Escuchar el sonido de la campana. (Tocar 3 veces la campana despacio.) Por favor recoge la primera piedra. Sostenla amablemente en tu mano. Hablando para ti misma, en tu cabeza, puedes decirte:

  • Inspirando me veo a mí mismo como una flor. Espirando me siento fresco. Respirando una flor, inspirando me siento fresco. Vamos hacer dos repeticiones. Respirando una flor, inspirando me siento fresco. Respirando una flor, inspirando me siento fresco.

  • Ahora, siguiendo tranquilos, vamos a dejar la primera piedra al lado de la rodilla derecha. Por favor recoge la segunda piedra, y sostenla amablemente en tu mano. Hablando para ti misma, en tu cabeza, puedes decirte:

  • Inspirando me veo a mí mismo como una montaña, espirando me siento sólido. Dentro montaña, fuera sólido. Haz esto dos veces más.

  • Dejar la piedra al lado de la rodilla derecha y que coger la siguiente piedra del lado izquierdo. Deciros lo siguiente:

  • Cogiendo aire me veo como un riachuelo de agua clara y echando el aire reflejo las cosas tal y como son. Dentro agua, fuera reflejo. Hacer esto dos respiraciones más.

  • Entonces vamos a dejar la piedra cerca de la rodilla derecha y coger el siguiente guijarro de la rodilla izquierda.

  • Respira y mírate y dite a ti misma: me veo a mí mismo en el espacio, expulso el aire y me siento libre. Cojo aire y espacio expulso el aire libre. Hacer esto dos respiraciones más.

  • Dejar la cuarta piedra cerca de la de la rodilla derecha y que poner las manos en el regazo.

  • La meditación se acabará escuchando la campana tocar.

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  • Imagínate que tu cerebro es como esta sala en la que estamos. Ahora imagínate que tiramos por la ventana todas las mesas, las sillas y los libros. Imagínate que tu cerebro es como una sala grande y vacía. Ahora ponte el cuerpo mindful y lleva la atención a tu respiración.

  • Cada vez que te venga un pensamiento a la mente vacía puedes levantar la mano en silencio; después, baja la mano e imagínate que estás despejando la sala otra vez y que vuelves a llevar la atención a tu respiración.

  • Puede que solo te visiten unos cuantos pensamientos, o puede que entre uno nuevo por la puerta a cada segundo. Lo importante es que cada vez que no es un pensamiento levantes la mano y vuelvas a tu respiración de anclaje.

  • Nuestros pensamientos están en movimiento constante, como un río. Imagínate que tienes delante un río y que pasan en ramitas y hojas flotando en el agua. Puedes extender la mano y recoger algunas de esas ramitas y hojas, o puedes dejarlas pasar. Nuestra mente funciona del mismo modo con los pensamientos. Lo que suele pasar es que tomamos los pensamientos que flotan en el río.

  • Vamos a suponer que te viene el pensamiento de tomarte un helado después de comer. Puede que recojas el pensamiento que pasa por el río y después le añadas otros pensamientos más, por ejemplo: ”¿Me lo como de vainilla o de fresa?”, o “La última vez que me comí un cucurucho de helado, se me cayó y me llevé un disgusto”. Al cabo de poco tiempo estamos enredados en pensamientos sobre el futuro o sobre el pasado y ya no somos conscientes de lo que está pasando ahora mismo.

  • Lo que haremos será sentarnos en la orilla del río de los pensamientos y, siempre que pase un pensamiento, sea el que sea, lo veremos pasar, pero sin recogerlo. Si de pronto te das cuenta de que has recogido un pensamiento sin querer, no importa; solo tienes que volver a tu respiración de anclaje y dejar pasar el pensamiento.

  • Cuando estamos empleando nuestra respiración de anclaje, no hace falta que nos quitemos nada de encima a la fuerza; solo tenemos que seguir centrados en nuestra respiración y ver pasar los pensamientos. Puedes observar si esos pensamientos te emocionan, te asustan, te ponen alegre o triste, te aburren, o cualquier otra cosa. Cuando pase un pensamiento, observa el efecto que tiene sobre tu cuerpo.

  • Una vez que hemos ido hemos aprendido a ser testigos de nuestros propios pensamientos, podemos hacerlo cuando queramos. Ya estés en tu casa o en el parque, puedes observar tus pensamientos y decidir qué quieres hacer con ellos.

  • Recuerda que no debes hacer juicios de valor sobre determinados pensamientos, calificándolos de malos o de buenos. Hay pensamientos alegres, pensamientos inquietantes, pensamientos creativos, y cualquiera de ellos se puede observar, sin más, como un pensamiento que ha surgido.

 

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La práctica del mindfulness de los elementos del mundo natural nos enseña muchas cosas. Si queremos entender la quietud, podemos aprender mucho contemplando un árbol si queremos aprender a enfocar nos podemos ver volar a un halcón. Si no estamos conectados con la naturaleza podemos olvidarnos de que formamos parte de la red de la vida.

Si tenemos relación con la naturaleza no haremos nada dañino a la tierra, al contrario, si sentimos con la práctica del mindfulness que formamos parte de la tierra, intentaremos cuidarla.

También podemos aprender mucho de los elementos de la naturaleza según la filosofía clásica. La tierra, el fuego, el agua y el aire, son los 4 elementos que vemos en el mundo pero también podemos sentirlos en nuestros cuerpos.

Ahora te invito a que adoptes una postura cómoda y relajada. Vamos a ser conscientes de como sentimos estos cuatro elementos en el cuerpo y también seremos conscientes un quinto elemento que es el espacio.

Puedes sentarte bien erguida, con dignidad, dejando que el cuerpo esté relajado al mismo tiempo. Deja que se te cierren los ojos o dirige la vista hacia abajo. Practica la respiración como anclaje, observando cada inspiración y cada espiración.

Ahora te propongo que traigas a la mente la imagen de una montaña siente que eres fuerte y sólido como la montaña. Con cada respiración puedes sentirte cada vez más sólido sobre la tierra estoy viendo los elementos de tierra que tienes en el cuerpo. ¿Qué elementos de la tierra tengo en el cuerpo?

Ahora te propongo que traigas a la mente la imagen de un lago tranquilo y siente que estás en calma y que fluye como un lago junto con cada respiración imagínate que estás en calma y sereno como el elemento agua. ¿Qué elementos como el agua tengo en el cuerpo?

Ahora te invito a que traigas a la mente la imagen del sol siente que tu cuerpo brilla en todas direcciones. Con cada respiración siente que el cuerpo te brilla como el elemento fuego. ¿Notas la temperatura de tu cuerpo? ¿Qué elementos como el fuego puedo encontrar en mi cuerpo?

Ahora te invito que traigas a la mente la imagen de unas hojas agitadas por el viento y observa todas las sensaciones físicas que transcurren por tu cuerpo junto con cada respiración, observa las sensaciones siempre cambiantes del elemento viento ¿qué elementos como el viento no puedo encontrar en mi cuerpo?,  por último te invito a que imagines que estás flotando en el espacio exterior, que tienes la sensación de que a tu alrededor no hay nada, sólo espacio, con cada respiración siente que flotas si percibes el elemento del espacio.

Ahora siente el lugar en el que estás, siente que estás sentado en el suelo, en la silla y cuando estés preparada abre los ojos, despacio y te invito a que compartas tu experiencia con la persona con la que estás.

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Concentración individual

  • Con los ojos cerrados, sentaros en el suelo en una postura cómoda con la espalda recta y relajada a la vez, descansando las palmas de tus manos sobre la parte superior de sus rodillas.

  • Pon toda tu atención en el contacto entre tus palmas y tus rodillas, y nota las sensaciones que sientes allí.

  • Ahora vas a escuchar una música. (Poner una música suave) Cuando la música comience, empieza a mover lentamente sus manos hacia arriba, poniendo atención al movimiento de tus músculos, siguiendo todas las sensaciones que puedas notar a medida vas moviéndote. Los codos están relajados cerca del cuerpo y el movimiento de tus manos es continuo.

  • Pon atención en hacer movimientos suaves, sin sacudidas. Mantén todo el rato tu atención en las sensaciones que van surgiendo y cambiando.

  • Sigue así, sin variar la posición de las palmas, hasta unos 20 cm de las rodillas. Una vez allí, gira las manos lentamente hasta quedar palma frente a palma. Entonces focaliza la atención en percibir la sensación de contacto sutil entre las dos palmas el movimiento continuo.

  • Las manos van acercándose una a la otra hasta que se tocan firmemente, palma contra palma. Permanece con las manos en contacto unos momentos sintiendo el contacto físico, y luego, con la misma conciencia como hasta ahora, empieza el viaje de regreso hasta que tengas las manos de nuevo descansando las manos sobre las rodillas.

Concentración en un objeto

  • Concentrarte en un objeto y cada vez que se pierdas la concentración, chasquear los dedos y vuelves a dirigir la atención al objeto, tranquilamente, sin sentirte mal por haber perdido la atención. Lo interesante del ejercicio es darte cuenta de que has perdido la atención y volver al objeto.

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Para la práctica de hoy vamos a usar una bola con brillantina, de las que, al agitar, se enturbia el agua con la brillantina. Si no disponemos de una en casa, se puede conseguir el mismo efecto con una jarra de agua y una cucharada de bicarbonato. También se puede hacer una manualidad creando un bote con brillantina. Hay muchos vídeos en Youtube que indican cómo hacerlo.

  • Vamos a empezar bailando un par de canciones con mucho ritmo, haciendo aquellos movimientos que me apetece que salgan de mi cuerpo.
  • Nos sentamos en el suelo o en una silla.
  • ¿Puedes describir cómo se encuentra tu cuerpo cuando estás estresado?, ¿puedes describir cómo está tu mente cuando te estresas?, ¿eres capaz de pensar con claridad cuando estás tenso?
  • Cuando la bola está quieta, como en este momento, ¿consigues ver el otro lado a través del agua?
  • ¿Qué crees que ocurrirá si la agito?, ¿serás capaz de ver a través del agua? (Agita la bola. La brillantina formará un remolino y el agua se enturbiará.)
  • Ahora coloca una mano sobre el ombligo y siente la respiración. (Deja de agitar la bola y la brillantina se asentará.)
  • ¿Puedes ver ahora a través del agua?
  • ¿Qué ha pasado con la brillantina? ¿Ha desaparecido? No, sigue açhí. Los pensamientos son como esa brillantina. Nuestra mente puede llegar a agitarse tanto que nos impide pensar con claridad; pero si sentimos la respiración y no hacemos caso de los pensamientos, estos se asientan y somos capaces de pensar con claridad de nuevo.
  • Vamos a probar otra vez. (Repite la demostración.)

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  • Ya llevamos unos días meditando. ¿Te parece que la meditación consiste en dejar la mente en blanco o en deshacerse de los pensamientos? ¿Crees que es malo tener pensamientos mientras meditas?

  • Los pensamientos y las emociones son bellos, igual que la brillantina que se agita dentro de la bola. Cuando meditamos no tratamos de deshacernos de los pensamientos, sino que los reconocemos, nos damos cuenta de que estamos pensando y redirigimos la atención a nuestra respiración, sin enfadarnos, sin pensar que lo hemos hecho mal, dándonos permiso para poder volver tranquilamente a la respiración.

  • ¿Crees que los pensamientos pueden afectarte sobre cómo te encuentras?, ¿y crees que pueden provocar alguna sensación en tu cuerpo?, ¿crees que incluso pueden provocarte alguna emoción?, ¿y al revés?

  • Vamos a experimentar a ver qué pasa…

  • Siéntate con la espalda recta y el cuerpo relajado; posa las manos sobre las rodillas y cierra los ojos.

  • Visualiza que estás sentado en la mesa de la cocina y que hay un limón frente a ti. Imagina que lo coges y lo notas húmedo y frío; lo cortas en dos y tomas una mitad, la hueles y le das un mordisco. ¿Qué ocurre en tu boca ahora? Cuándo has pensado que estabas mordiendo un limón, ¿el cuerpo ha reaccionado como si estuviera sucediendo realmente?

  • ¿Crees entonces que puede haber una conexión de la mente con el cuerpo? ¿Se te ocurren otros ejemplos de esta conexión?

  • Por ejemplo, ¿te ha ocurrido alguna vez que a la hora de dormir empiezas a pensar cosas que te han pasado durante el día que no te han gustado y eso hace que no puedas dormirte? ¿O cuándo va a ser tu cumpleaños y la noche anterior no puedes dormir porque en tu mente aparecen muchos pensamientos sobre de la fiesta, lo bien que te lo vas a pasar con los amigos, el pastel, etc.? Tanto los pensamientos que te resultan agradables como los desagradables pueden invadir tu mente y te pueden agitar como la brillantina. Poder respirar y dejar que los pensamientos se calmen es una buena manera de encontrar la calma mental. De esta manera podemos ver con claridad lo que nos está sucediendo a nosotros y a nuestro entorno.

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  • ¿Qué sucedería si te pidiera que tocaras una parte de un elefante con los ojos cerrados y tuvieras que adivinar qué es lo que estás palpando? ¿Crees que serías capaz de adivinarlo?

  • Si tocarás solamente la trompa del elefante, ¿qué pensarías que es? (Una pista: la trompa del elefante es larga y redondeada como una serpiente o una manguera).

  • Si tocaras solamente una pata, ¿qué pensarías que es? (Una pista: las patas de elefante son grandes y redondeadas con el tronco de un árbol).

  • Si tocaras solamente un colmillo, ¿qué pensarías que es? (Una pista: los colmillos de elefante son afilados con un cuchillo).

  • Si tocaras solamente una oreja, ¿qué pensarías que es? (Una pista: las orejas de elefante son finas y anchas con un abanico).

  • Cuenta alguna cosa que te haya pasado sobre haber malinterpretado a alguien por no contar con suficiente información y otra sobre haber sido mal interpretado por la misma razón.

Para niños más pequeños se puede adaptar este juego utilizando un peluche grande o cualquier otra cosa que haya por la casa y se le da una parte para tocar a ver si adivinan de qué se trata. Tienen que mantener los ojos cerrados o si es difícil pues se le pone una venda.

  • Vamos a leer la siguiente fábula, a ver qué te parece.

Los ciegos y el elefante

John Godfrey Saxe (Fábula indostánica Versión libre)

Cuentan que, en el Indostán,

determinaron seis ciegos

estudiar al elefante,

animal que nunca vieron.

(Ver no podían, está claro;

pero sí juzgar, dijeron)

El primero se acercó

al elefante, que en pie

se hallaba. Tocó su flanco

alto y duro; palpó bien

y declaró: El elefante

es ¡igual que una pared!

El segundo, de un colmillo

tocó la punta aguzada,

y sin más dijo: ¡Es clarísimo!,

mi opinión ya está tomada:

Bien veo que el elefante

es ¡lo mismo que una espada!

Toca la trompa el tercero,

y, enseguida, de esta suerte

habla los otros: Es largo,

redondo, algo repelente…

El elefante -declara –

es ¡una inmensa serpiente!

El cuarto, por una pata

trepa, osado y animoso;

¡Oh, qué enorme tronco! -exclama.

Y luego dice a los otros:

Amigos, el elefante

es ¡como un árbol añoso!

El quinto toca una oreja

y exclama: ¡Vamos, amigos,

todos os equivocáis

en vuestros rotundos juicios!,

yo os digo que el elefante

es ¡como un gran abanico!

El sexto, al fin, coge el rabo,

se agarra bien, por él trepa…:

¡Vamos, vamos, compañeros,

ninguno en su juicio acierta!

El elefante es… ¡tocadlo!,

una soga… Sí, ¡una cuerda!

Los ciegos del Indostán

disputan y se querellan;

cada uno está seguro

de haber hecho bien su prueba…

¡Cada uno tiene un poco

de razón… y todos yerran!

 

Moraleja: Sucede así cada día

en bastantes discusiones;

quienes disputan, cada uno

piensa justas sus razones.

Discuten, juzgan, definen

¡lo que no vieron jamás!

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Tip 30: Pato o conejo

(extraído de Juegos Mindfulness de Susan Kaiser. La imagen es la portada del libro ¡Pato! ¡Conejo! De Amy Krouse Rosenthal y Tom Lichtenheld)

    • Vamos a fijarnos juntos en el dibujo. (Mostrarles la ilustración).
    • ¿Se trata de un pato o de un conejo? (Espera a que los niñ@s respondan y después expresa tu parecer. Si ninguno de los niñ@s hubiera seleccionado el pato o el conejo, menciónalo y explica la razón por la que también puede verse animal en el dibujo).
    • Obsérvalo de nuevo y mira a ver si ahora lo ves diferente. ¿Qué opinas? ¿Se trata de un pato o un conejo?
    • ¿Quién está en lo cierto y quién se equivoca?
    • Observemos el dibujo una vez más. ¿Qué te parece ahora?, ¿has cambiado de idea?
    • ¿Crees que el dibujo pretende plasmar un pato o un conejo o podría estar representando a los dos?

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(Cuento de Victoria Martín Moreno)

 Cuando hacemos meditación no nos dejamos llevar por lo que nos dice enfado y tampoco tratamos de que se vaya o hacemos como si no existiera. Simplemente ponemos atención en la respiración y dejamos al enfado ser. Respiramos con el enfado pero sin seguirle la corriente. De esta manera el enfado, al cabo de un tiempo, sigue su camino. Una vez que se ha ido, es el mejor momento para tomar una decisión sobre lo que nos hizo enfadar si es que hay que tomar alguna.

Os propongo un reto la próxima vez que te enfades y hagas daño a quien te hizo enfadar. Observa si tu enfado se hace mayor. Observa también, si estar enfadado te hace sentir bien realmente o sólo lo parece.

 

(inspirado en un ejercicio de Aulas Felices)

  • A menudo, vivimos con el piloto automático encendido, sin darnos realmente cuenta de las cosas. ¿Sabéis que es un “piloto automático”? Los pilotos de avión, por ejemplo, cuando quieren descansar un ratito le dan a un botón y el avión sigue pilotando con las instrucciones que le ha dado el piloto, sin que el piloto tenga que estar en el volante del avión. Así que el avión “va solo”.
  • ¿Puedes recordar algún momento en que hagas las cosas con el “piloto automático”? Por ejemplo, cuando te lavas las manos, o caminas por la calle, o comes un plato de lentejas… ¿Estás atento a lo que te está sucediendo en esos momentos, o estás hablando o poniendo la atención en otras cosas como en las ideas que se te ocurren o en el enfado que tienes porque no te gustan las lentejas?
  • Cuando vamos con el piloto automático encendido, no valoramos las pequeñas cosas de las que disfrutamos en cada instante: estar vivos, tener salud, disponer de un hogar, poder alimentarnos, tener una familia, tener amigos, que el sol siga brillando cada día, que tengamos agua para beber, que no nos duelan las muelas, …
  • Vamos a sentarnos en una postura cómoda, sobre un cojín o en una silla, dejando la espalda recta, sin tensión, y poniendo atención en cómo apoyamos las piernas sobre el suelo y como cae el cuerpo sobre el asiento. Cerramos los ojos y hacemos 3 respiraciones profundas y luego dejamos que la respiración siga su ritmo normal, observando cómo entra y sale el aire de los pulmones.
  • A continuación, escoge algo que te haga sentir bien. Puede ser algo de lo que hemos mencionado antes o cualquier otra cosa. Durante un minuto, saborea los sentimientos, las sensaciones que te produce pensar en esa cosa o ese hecho que has elegido y tanto te gusta. ¿Notas algún cambio en tu cuerpo respecto a antes de pensar en ello? Señala con la mano las partes de tu cuerpo donde notas diferencia.
  • Si notas en alguna parte del cuerpo sensaciones agradables, siguiendo con los ojos cerrados, vamos a intentar que esa sensación se expanda por todo nuestro cuerpo. Observa cómo te sientes mientras se va extendiendo.

Este ejercicio es muy interesante para acabar el día. Se puede ayudar a los más pequeños a recordar experiencias positivas justo antes de ir a dormir para aumentar su bienestar y ayudarles a poner atención a todos esos instantes maravillosos que vivimos cada día.

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(extraído de Educación Mindfulness de Daniel J. Rechtschaffen)

  • La respiración de aspiradora nos puede ayudar a relajarnos y a soltar en poco tiempo la sensación de estrés. Todo el mundo siente estrés en algunos momentos: las personas mayores, los pequeños, los adolescentes, los profesores…A veces se producen ciertos hechos que provocan reacciones dentro de nosotros. Es como si alguien saltara de dentro de un armario y te diera un susto: se te tensaría todo el cuerpo, seguramente jadearías un poco y te quedarías paralizado.

  • Estas reacciones del cuerpo se aprecian fácilmente, ¿verdad? Pues bien, hay reacciones de otro tipo que se están produciendo constantemente en el cuerpo pero en las que no nos fijamos tanto. A lo mejor querías hacer algo con tus amigos, pero no te invitaron, o a lo mejor alguien te dice una cosa desagradable. Siempre que nos pasa algo sí, nuestro cuerpo reacciona de una manera determinada. Si estamos enfadados, podemos sentir la ira como una tensión en el estómago o como un calor en la cara. Cuando estás triste, puede sentir un dolor en el corazón o una pesadez en el cuerpo. A nadie nos gusta sentirnos así; pero no conocemos ninguna manera de sentirnos mejor. Con la respiración de aspiradora podemos encontrar estas sensaciones desagradables, aspirarlas con nuestra aspiradora y soltarlas. Entonces, vamos allá.

  • Para empezar, ponte cómodo en tu cuerpo mindful, y hagamos tres buenas respiraciones juntos. Muy bien. Ahora hagamos un escaneo corporal para detectar dónde podemos sentir estrés o emociones difíciles. Mientras te recorres el cuerpo, observa si tienes dolor, tensión o sentimientos incómodos en alguna parte. De momento, no estamos intentando librarnos de estas sensaciones; solo queremos detectarlas.

  • Empezando por la cabeza, mira si hay alguna tensión, alguna sensación de dolor, pensamientos inquietos o cualquier otra cosa que te produzca incomodidad. Después, ve bajando por los hombros y los brazos, buscando cualquier tensión o estrés. A continuación, ve recorriendo el corazón y el vientre, percibiendo las emociones o las sensaciones dolorosas. Luego, sigue bajando por tu cuerpo, por las piernas, hasta llegar a los pies. ¿Has sentido algunas sensaciones incómodas o emociones difíciles?

  • Ahora que hemos descubierto esas sensaciones incómodas, ¿qué podemos hacer con ellas? Afortunadamente, tenemos en el vientre una aspiradora. Cuando inspiras, puedes imaginarte que esa aspiradora absorbe todas las sensaciones incómodas que puedas tener. Empezando por la cabeza, echa a la aspiradora los dolores de cabeza o los pensamientos molestos que sientas. Después, pásala por el corazón, para que te absorba toda la tristeza o los nervios. Envía a la aspiradora del vientre todas las tensiones y todas las sensaciones incómodas que tengas en los brazos, en las piernas, en todo el cuerpo. Después, contén la respiración en el vientre durante tres segundos. Cuando estés preparado, deja salir de tu cuerpo todo el aire, y que salgan con él las sensaciones desagradables. Es como si estuvieras sacando el polvo de la bolsa de la aspiradora.

  • Cuando expulses por completo el aire, deja relajar todo el cuerpo. Suéltalo todo. Después, vuelve a respirar hondo, sintiendo toda la tensión que tengas en el cuerpo y absorbiéndola con la aspiradora del vientre; guarda allí la respiración durante tres segundos y relájate al soltar el aire. Probemos esta respiración de aspiradora durante un minuto entero, empezando ahora mismo.

  • ¿Qué emociones incómodas has sentido al recorrer tu cuerpo?

  • ¿Qué efecto ha tenido en tu cuerpo la respiración de aspiradora?

  • ¿En qué momentos de tu vida puedes emplear esta práctica?

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(extraído de Juegos Mindfulness de Susan Kaiser)

  • Siéntate o túmbate cómodo con los ojos cerrados. Respira de forma natural, fijándote en las sensaciones que experimentas al inspirar y espirar.

  • Imagina que hay una estrella en el cielo solo para ti. Tú eliges su aspecto: puede ser del color y material que prefieras y puede cambiar cada instante y cada día, al igual que se transforma todo lo que existe; unas veces grande y otras, pequeña; unas veces brillante y otras tenue, tu estrella permanece siempre.

  • Vamos a sentir la calidez de la estrella en diferentes partes de nuestro cuerpo.

  • A medida que la luz de la estrella comienza a brillar en tu frente, siente como esta va relajándose e imagina que todo el estrés y las tensiones del día se disipan.

  • A continuación, imagina que su luz brilla en tus hombros… brazos… manos… pecho… ombligo y espalda baja… piernas… tobillos… y pies.

  • Y, finalmente, imagina que todo tu cuerpo se relaja con el calor de la estrella.

  • Sintiéndonos relajados y con todo el cuerpo bañado por la luz de estelar, vamos a descansar un poco más.

  • Cuando estés listo, incorpórate poco a poco para sentarte y extiende las manos hacia el cielo. Inspira profundamente y baja las manos con la espiración.

  • ¿Qué ha sucedido en tu mente y en tu cuerpo durante el recorrido corporal?

  • ¿Te había sentido de ese modo alguna vez? Si es así, ¿cuándo?

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(inspirado en Planting Seeds de Thich Nhat Hanh)

  • Nos colocamos en círculo. Cerramos los ojos y hacemos 3 respiraciones profundas. Abrimos los ojos.

  • En silencio, cada uno de nosotros sostiene entre sus manos una bola imaginaria, una bola de energía que tiene el poder de convertirse en lo que queramos. Vamos a sujetar la bola con las manos y vamos a empezar a transformarla en lo que queramos, mediante movimientos y gestos, sin sonidos. Por ejemplo, tocando un instrumento musical, jugar a algún deporte, transformarla en un animal, en vuestra actividad favorita, etc.

  • Devolvemos la bola a su estado inicial con las manos. Ahora solo habrá una bola, la de la persona de menos años del círculo, que transformará su bola de energía en lo que le apetezca. Después devolverá a la bola la forma inicial de pelota y se la pasará a quién quiera del círculo.

  • A su vez, esta persona cogerá la bola de energía y la transformará en lo que le apetezca. Toda la experiencia es en silencio.

  • La bola va pasando de persona a persona hasta que todos los integrantes del círculo han realizado el ejercicio.

  • ¿Cómo te sentías cogiendo la bola de alguien y transformándola en tu propia actividad?

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(extraído de Juegos Mindfulness de Susan Kaiser)

  • Siéntate con la espalda recta, el cuerpo relajado y las manos apoyadas suavemente sobre las rodillas; cierra los ojos y, a continuación, vamos a respirar juntos unas cuantas veces.

  • Piensa en algún desengaño o sentimiento que te causa malestar y mételo dentro de una burbuja rosa imaginaria.

  • Visualiza como esa etérea burbuja rosa se aleja por el aire y que ese sentimiento se va con ella.

  • Dile adiós con la mano y deséale lo mejor.

  • ¿Qué tipo de cosas te incomodan?

  • ¿Cómo te has sentido el desprenderte de algo que te inquietaba?

  • ¿Cómo te has sentido deseándole lo mejor?

  • ¿Hay algo más que te gustaría soltar deseándole lo mejor?

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Ekitaldiaren Xehetasunak
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Baraka Cati Martín

Cati Martín

Instructora de Mindfulness · Terapeuta Gestalt
Ingeniera Técnica Agrícola y Tecnóloga de Alimentos. Terapeuta Gestalt. Instructora de Mindfulness. Formada en el programa SAT con Claudio Naranjo y en Trabajo Corporal Integrativo por AEC. Formada en Fotografía por IEFC. Madre de dos niñ@s.
cemrgm@gmail.com
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DANEL IÑURRITEGUI

Instructor de Mindfulness
Inicie mi recorrido como meditador vipassana hace más de diez años en la escuela de Baraka y retiros. Me he formado como instructor de mindfulness. He trabajado en el ámbito de la educación: como acompañante/docente y Psicomotricista con niños, y como instructor de mindfulness con docentes y familias. Siempre me ha fascinado el mundo del autoconocieminto/crecimiento y el mundo de la docencia y es de donde aprendo y me nutro junto a la familia y los amigos.